Жирні кислоти Омега-3
Це незвична назва носять поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) одного класу. Вони містяться в деяких морських і рослинних жирах. Але це не означає, що ці кислоти ідентичні. Яскравими представниками продуктів, що містять рослинні ПНЖК, є лляне і соєва олії, а тварини кислоти знаходяться в основному в жирній морській рибі.
Користь жирних кислот Омега-3 для здоров'я
І ті, й інші ПНЖК мають протизапальну дію, вони можуть уповільнювати утворення атеросклеротичних бляшок в судинах і гальмувати згущення крові. Також ці кислоти підтримують тонус кровоносних судин в організмі, дозволяють добре функціонувати бронхам, нормалізують кров'яний тиск. Ще ряд властивостей ПНЖК - підвищувати імунітет, придушувати алергічні стани і покращувати склад і стан слизових.
Омега-3 - важливий структурний компонент клітинних мембран організму людини, а від властивостей мембран залежать багато процеси життя організму: перехід сигналів від однієї нервової клітини до іншої, ефективність роботи таких органів, як мозок, серце, сітківка очей. Важливо й те, що разом з соняшниковою і оливковою маслами в організм людини надходить багато ПНЖК Омега-6, а для балансу необхідна також Омега-3.
Однак найголовніше, що прославило Омегу-3 - це її антиоксидантні властивості, тобто здатність попереджати онкологічні захворювання. Тим більше, що вчені з'ясували, як мало люди споживають цього необхідного організму речовини. А адже Омега-3 допомагають при захворюваннях екземою, при алергіях та астмі, при хворобі Альцгеймера і депресії. А також при таких серйозних захворюваннях, як цукровий діабет, псоріаз, рак простати і рак грудей. Цій кислоті під силу полегшити страждання хворих остеопорозом, артрозом.
ПНЖК практично не утворюються в організмі людини, тому повинні надходити з їжею. Відсутність їх у раціоні призводить до серйозних змін у стані здоров'я. ПНЖК необхідні для активної роботи мозку, для діяльності судинної, імунної та репродуктивної систем, а також для поліпшення стану шкіри і нігтів.
Джерела жирних кислот Омега-3
По-перше варто сказати, що при вживанні людиною жирних кислот необхідно дотримати баланс у забезпеченні організм жирами Омега-3 і Омега-6. Цей баланс повинен мати співвідношення хоча б 1: 2 або 1: 3, через брак кращого. За строгими правилами харчування цих ПНЖК має бути порівну. Дієтологи вважають, що в раціоні сучасної людини це співвідношення виглядає в найкращих варіантах як 1: 5, а в деяких навіть як 1:10. Люди просто не знають, що споживання жирів в такому невигідному поєднанні перешкоджає повному засвоєнню Омеги-3. А це означає, що навіть те мале кількість корисної ПНЖК, яка потрапляє в організм, просто не засвоюється в ньому.
Для середньої людини вивели щодобову норму споживання Омеги-3. Вона становить для жінок 1,6 грама, для чоловіків - 2 грама. При таких кількостях всі клітини організму працюватимуть правильно і без збоїв, постачаючи тіло поживними речовинами.
У яких продуктах можна отримати жирні кислоти Омега-3? У довідниках можна знайти наступну таблицю:
Рапсове масло - 1 ст.л .;
Лляне насіння - 1 ч.л .;
Чи не смажені горіхи - 7-8 штук;
Свіжий лосось - 70 г;
Консервовані сардини - 90 г;
Консервований тунець - 120 г;
Як правильно вживати жирні кислоти Омега-3
До слова сказати, тварини ПНЖК засвоюються гірше, ніж рослинні. Однак фахівці радять вживати і ті, й інші. Тому з метою отримання необхідної кількості Омеги-3 потрібно трохи скорегувати свій раціон за такими правилами.
Салати заправляйте горіховим, рапсовим або кунжутним маслом. В крайньому випадку, підійде оливкова олія. Це потрібно робити з метою рівномірного отримання в їжі Омега-3 нарівні з Омега-6.
Декілька разів на тиждень на столі повинна з'являтися риба жирних і напівжирних сортів. До них можна віднести лосося, макрель, оселедець, сардини, форель, тунця та ін. За один раз бажано з'їсти 100-150 г будь-якої риби, варто також вживати в їжу морепродукти та ікру.
Правда, тут є один нюанс - риба повинна бути свіжою, а не замороженою. А також вона не повинна бути вирощена на рибній фермі, бо вміст Омега-3 в рибі безпосередньо залежить від виду харчування. На рибних фермах рибу годують спеціальними кормами, які дуже відрізняються від природних морських кормів. В основному це мука і подібний комбінований корм, а не морські рослини і планктон.
Крім того, при копченні і засолюванні продукти втрачають деяку частину жирів Омега-3. При заморожуванні ці втрати ще більше - за рік втрачається до 50%. А ось в консервованої рибі ПНЖК зберігається повністю, адже рослинні масла відмінно оберігає жири Омега-3 від розкладання під час зберігання консервованих продуктів. Тому зверніть увагу на консервовані сардини в оливковій олії, тому що в одній банці міститься триденна норма Омега-3 для однієї людини. Якщо в банку риба у власному соку або в розчині, там вже корисних жирів буде в рази менше.
Допоможе в отриманні Омеги-3 рослинна ПНЖК, що містить в льоні. Вірніше, в його насінні і льняному маслі. Якщо зробити щоденним ритуалом з'їдання чайної ложки лляного насіння вранці - можна забути про брак ПНЖК в організмі. Деякі люди так і роблять. Недоліком може здатися те, що лляне насіння застряє в зубах і його потім довго потрібно звідти прибирати. На цей випадок придуманий спосіб: насіння розмелюють в кавомолці, порошок розлучається у воді і тут же випивається. Можна також спробувати їсти салати з лляним насінням, якщо це не суперечить вашим смакам. Правда, передозування масла загрожує харчовим отруєнням. Також потрібно уважно стежити за його терміном придатності, тому несвіже масло не тільки не корисно, але й шкідливо.
Якщо стиль життя не дозволяє ретельно стежити за харчуванням, цілком можна скористатися біодобавками з Омегою-3. Це буде непоганою альтернативою продуктів, оскільки там чітко вказана норма споживання і передозування допустити важко. Однак за терміном виготовлення теж стежити обов'язково.
Лікувальні властивості жирних кислот Омега-3
При серцевих проблемах: інфаркт або інсульт, при ішемічній хворобі серця.
Захворювання судин: атеросклероз, розсіяний склероз.
Цукровий діабет і захворювання підшлункової залози.
Алергічні прояви, псоріаз, екземи, іхтіоз.
Проблеми з венами: тромбофлебіти, варикоз, висока згортання крові, тромбоз.
Проблеми з суглобами: ревматизм, артрити, артроз і патологічні зміни в суглобах.
Болі різної локалізації: мігрень, головний біль і болі при менструаціях.
Трахеї і бронхи: бронхіальна астма, хвороби голосових зв'язок.
Ожиріння: застосовується в програмах зниження ваги.
При захворюваннях шкіри і волосся, а також для підтримки їх у відмінному стані
