Ізометрична навантаження (вона ж - навантаження на статичну витривалість) - один з найбільш недооцінених методів тренування, який в змозі допомогти подолати «плато» при розвитку важкоатлетів і підвищити загальну витривалість організму.
Для початку зазначу, що в процесі підготовки до триатлону в якості силової програми один з провідних тренерів за цим напрямком - Ігор Леонович зі студії персональних тренувань TriFit давав програму в стато-динамічному стилі за методиками Селуянова: ключове значення мало час роботи під навантаженням - присідання зі штангою невеликої ваги робляться повільно, вправа виконується не так на рази, а на час (3 підходи по 30 секунд).
Ось приклад такої силового тренування:
Стато-динамічна тренування відноситься до ізометричному типом навантаження. Зожнік публікує переклад статті про користь такого типу тренувань.
Що таке тренування з ізометричної навантаженням
Під час тренування наші м'язи, як правило, скорочуються трьома різними способами (залежно від виконуваного руху). При опусканні ваги (наприклад, під час опускання штанги при виконанні присідань) або при «розгинанні» з навантаженням відбувається ексцентричне скорочення м'язів. Протилежний процес: при піднятті ваги м'язи стискуються, скорочуючи відстань між суглобами - це концентричне скорочення.
Але існує й третій тип скорочення м'язів, коли м'язи скорочуються, але не змінюють своєї довжини - ізометричне скорочення. На відміну від стандартної силового тренування, коли м'язи послідовно здійснюють концентричні і ексцентричні скорочення, ізометрична навантаження виконується в статичному положенні.
Приклади таких вправ: штовхання нерухомого об'єкта, скажімо, стіни, або напруження м'язів без руху, наприклад, вправа «планка», присед біля стіни, або утримання нижнього положення при виконанні вправ, наприклад, присідаючи. Як правило ізометрична навантаження використовує вага тіла (у чому ви переконаєтеся нижче), однак якщо ваша підготовка дозволяє - можна використовувати і додаткові обважнювачі.
Переваги ізометричного навантаження
Збільшення сили м'язів
Завдяки скороченню м'язів в статичному положенні, довжина м'язів залишається незмінною, спортсмен не виконує рух по всій амплітуді. Деяким такий підхід здасться мало корисним для розвитку силових навичок, проте ця думка далеко від істини.
Подумайте, яка навантаження ляже на ваші плечі і руки, якщо якомога довше утримувати руки в опущеному положенні при становій тязі? У реальності під час ізометричної тренування організм виявляється здатний використовувати практично всі рухові одиниці.
Рухові одиниці складаються з рухових нейронів і волокон скелетної мускулатури - групи рухових одиниць працюють разом для координації скорочення окремих м'язів. Ще в 1953 році німецькі дослідники Геттінгер і Мюллер, вивчали вплив ізометричного навантаження на силові якості, прийшли до висновку, що ізометричного навантаження тривалістю 6 секунд в день буде достатньо, щоб за 10 тижнів поліпшити силові якості на 5%.
Ізометрична навантаження допомагає спортсменам важкоатлетам розвинути силу, необхідну для виконання рухів, подразумевающих скорочення великих м'язів, а також допомагає долати «мертві точки» в цих рухах.
При виконанні динамічних рухів - наприклад, приседа зі штангою за спиною - м'язи виконують ексцентричні і концентричні скорочення. При виконанні руху по всій амплітуді додається максимальне зусилля, проте таке динамічний рух не дозволяє сфокусуватися на напрузі м'язів на кожній конкретній ділянці траєкторії руху.
Виконуючи ізометричну роботу на напругу м'язів (робота полягає в утриманні тіла в певному положенні) або ізометричну роботу на подолання (виконання поштовхів або тиску на нерухомі об'єкти), можна фокусуватися на певних етапах рухи, які викликають труднощі, і за допомогою ізометричного навантаження розвинути силу м'язів , що відповідають за «проходження» даних ділянок.
Уявімо, що ви відчуваєте складності з виходом з нижчого положення при виконанні приседа зі штангою за спиною. У цьому випадку краще ізометричне вправу для вас - взяти штангу з вагою і прийняти положення, трохи вище самої нижчої точки приседа, намагаючись зберегти такий стан як можна довше. Мускулатура, яка розташовується навколо суглоба і несе відповідальність за рух під цим кутом згину суглоба, отримає достатнє навантаження, що дозволить їй швидше адаптуватися під поставлені завдання.
Тренер Мел Сіфф у своїй книзі «Supertraining» пише:
«Ізометрична навантаження також дозволяє значно наростити силу мускулів в діапазоні до 15 градусів з обох сторін від обраного кута згину суглоба. Більше того, як і для всіх вимірювань сили, існує специфічна сила або момент для кута суглоба для кожного типу м'язового скорочення, так що дуже малоймовірно, що збільшення сили буде обмежуватися певним кутом згину суглоба і не проявиться десь ще ».
Поліпшення контролю положення тіла
У той час як статична ізометрична навантаження допомагає поліпшити результати у важкій атлетиці, у таких сферах як руху, для виконання яких вимагається повний контроль положення тіла, вона менш результативна. Однак це не означає, що вона не може принести користь.
Спортсмени можуть використовувати популярні гімнастичні стійки (наприклад, стійка на руках або куточок) для досягнення тих же рівнів м'язової активації, що і при виконанні ізометричних вправ на утримання і штовхання нерухомих об'єктів. Ці вправи одночасно дозволяють поліпшити контроль над положенням тіла, впевненість і активацію м'язів корпусу. Для демонстрації роботи цих областей вашого організму, просто встаньте на руки біля стіни і постарайтеся утримати це положення як можна довше. Дуже скоро все ваше тіло почне трясти, так що вам доведеться сфокусуватися на напрузі м'язів живота, щоб зберегти положення тіла.
(Збільшити навантаження при ізометричному приседе біля стіни можна, піднявши одну ногу.)
Підвищення гнучкості
Відмінний побічний ефект ізометричного навантаження - це вдосконалення гнучкості тіла. Як поліпшити мобільність стегон при виконанні приседа? Одне із вправ, яке може вам допомогти: просте присідання до нижньої точки амплітуди приседа і збереження цього положення з фокусом на розведенні колін і вертикальному положенні грудей. Ви відчуєте напругу в паху, чотириглавих м'язах, м'язах задньої поверхні стегна і мускулатурі, навколишнього тазостегновий суглоб. Справа в тому, що в такому положенні тіла м'язи постійно скорочуються і розтягуються для того, щоб зберегти потрібне положення тіла і не дати вам впасти на землю. Вага вашого тіла виступає в ролі навантаження, а ви технічно виконуєте ізометричне вправу.
Якщо додати до цього положення додаткове навантаження у вигляді штанги, отримаємо ізометричну навантаження на утримання. Збереження положення в нижній точці приседа з одночасною навантаженням у вигляді штанги стане серйозним завданням для ваших стегон, так що, практикуючи таку стійку, ви помітите серйозний прогрес у роботі стегон при виконанні стандартного присідання. Олімпійські чемпіони у важкій атлетиці використовують ізометричну навантаження для поліпшення гнучкості.
Ізометричні вправи
Нижче представлені ізометричні вправи, які можна виконувати вдома або в спортивному залі.
Присідання біля стіни
Знайдіть рівну стіну і присядьте поруч з нею до того моменту, поки ваші ноги не зігнуться в колінах під кутом 90 градусів, а стегна не виявляться паралельно підлозі. Ваша спина повинна розташовуватися рівно напроти стіни. Утримуйте таке положення якомога довше (через якийсь час ви відчуєте серйозну напругу в чотириглавих м'язах), виконайте 3 підходи.
Ізометричні віджимання / випади
Робіть звичайні віджимання або випади, але з паузою в середині руху: утримуйте це положення 30-60 секунд, потім відпочиньте і повторіть 3-5 разів.
Розгинання стегон
Встаньте лицем до столу або стільця, підніміть праву ногу перед собою, намагаючись тримати її якомога пряміше, злегка нахиляючись вперед в поясі. Ви можете спиратися на стіл / стілець. Ваша нога повинна розташовуватися паралельно підлозі. М'язи задньої поверхні стегон, ікри і нижня частина спини повинні бути напружені. Утримуйте це положення 30-60 секунд, потім повторіть для іншої ноги.
Варіація цього ж вправи:
Станова тяга
Після розминок підходів на становій тязі накиньте на штангу вага, яка перевищує ваш максимум для одного повторення. Прийміть початкове положення для виконання станової тяги і потягніть штангу вгору з максимальним зусиллям протягом 6-8 секунд. Дуже важливо зберігати правильне положення і поставу при виконанні цієї вправи.
Присед зі штангою
Перед спробами виконання цієї вправи необхідно добре освоїти безпосередньо сам присед зі штангою. Візьміть штангу і накиньте на неї невелику вагу, як тільки освоїте вправу і відчуєте впевненість - зможете підібрати підходящу навантаження.
Тепер опустіться і приймайте необхідні положення тіла в ході виконання приседа (повний присед, стегна паралельно підлозі, стегна трохи вище паралельного положення і т.д.), утримуйте кожне положення 5-8 секунд. Для забезпечення безпеки ви можете використовувати додаткові набір тримачів, які встановлюють ту ж висоту, яку ви утримуєте. Таким чином, ви можете виконувати повтори, не намагаючись встати або скидати штангу після завершення вправу, що важливо при роботі з великою вагою.
Підтягування
Прийміть положення, яке викликає у вас найбільші проблеми при виконанні підтягувань, і утримуйте це положення. Якщо вам складно проходити останній етап підтягування, підтягніться до висоти, коли ваші очі будуть розташовуватися напроти поперечини. Можливо, вам будуть потрібні ремені, які допоможуть прийняти потрібне положення. Утримуйте потрібне положення як можна довше, опускайте руки повільно, щоб додатково навантажити м'язи. При необхідності повторіть.
