Физкульт привіт, друзі та учні.
Настав час підбити підсумки нашого з вами тренінгу і під Новий Рік це зробити буде саме ТО. В принципі це потрібно робити раз на 6 місяців, щоб розуміти чи грамотно ми тренуємося і чи є прогрес у наших тренуваннях, а значить і позитивний результат. Найлегше це зробити - провести спеціальну, тестові ТРЕНУВАННЯ!
Я даю вам в руки інструмент, за допомогою якого ви піднімете віддачу від тренувань на новий небувалий рівень. Готові? ВПЕРЕД!
Складається вона з визначальних, кращих вправ з усіх існуючих і зачіпає всі м'язові групи. Щоб тестування пройшло дійсно на 100% нам необхідно зробити перерву на 3-4 дні до самої тестових ТРЕНУВАННЯ і бажано стільки ж відпочити після неї, бо вимордує вона вас неймовірно і сил потрібно на відновлення більше ніж від звичайного тренування.
Як виглядає і з чого складається тестових ТРЕНУВАННЯ:
- Присідання;
- Жим лежачи;
- Підтягування (для дівчат можна застосовувати гравитрон, або підтягуватися на петлях);
- Віджимання від брусів (для дівчат підійде гравитрон або віджимання від лави руки за спиною).
Не міняйте і не додавайте вправи, всі вони підібрані саме так як це необхідно з точки зору максимально грамотного тестування всього м'язового складу.
Чоловіки повинні використовувати в присідання і жимах лежачи штангу рівну вазі власного тіла, а дівчата 50-75%. Між вправами необхідно відпочивати 10м, а перед вправами проводити спеціальну розминку, так само як і перед самою тренуванням провести загальну.
Загальна це 5-7 хвилин роботи на велотренажері, в приседах і жимах це 10 повторень з порожнім грифом, потім 5 повторів з 50% від вашої ваги тіла, потім 75% на 3 повтору і 90% на раз - після чого можна сміливо приступати до тестового підходу не боячись того, що ви не розім'яті і не переживаючи про те, що стомилися від неправильної спеціальної розминки.
У підтягуваннях також необхідно буде зробити спецразмінку і зробити її необхідно буде на тязі вертикального блоку інакше ви пошкодите сухожилля біцепса і Брахіаліс, що може надовго вивести вас з ладу. У віджиманнях найкраще попрацювати в розгинаннях на блоці для трицепсів і зробити один підхід віджимань на 5-6 повторень.
Виконуючи цю тренування раз на півроку ми з вами може чітко розуміти чи є прогрес від наших тренувань, чи росте сила і в залежності від результатів робити висновки, коригувати по необхідності саму програму тренінгу.
Не намагайтеся запам'ятати результати - записуйте їх в щоденник, щоб раз на півроку зіставляти їх, а також можна знімати це все на відео, що також буде дуже корисно і допоможе визначити і техніку, і правильність виконаного повторення в кожній вправі.
Для присідань це мінімум кожне повторення повинне бути виконане до паралелі стегон з підлогою або нижче, в жимі гриф штанги повинен стосуватися грудних м'язів в нижній точці амплітуди. У підтягуваннях головне підтягуватися до рівня підборіддя або вище, в нижній точці руки повинні розпрямлятися практично повністю, а в брусах важливо опускатися мінімум до кута в 90гр або нижче.
Тепер друзі у вас в руках серйозний інструмент і при правильному використанні він дасть вам неймовірний результат і стимул, адже тепер є до чого прагнути на кожному тренуванні, а це дуже важливо для нашої психіки і мотивації.
Удачі всім і позитивних тренувань у всіх сенсах цього слова.
