Як і у випадку з дорожнім рухом, тренування на розтяжку підкоряються власним зводу правил. Суворо дотримуйтеся цих правил, і ви дістанетеся до пункту призначення безпечно, впевнено і у відмінній формі. Нехтуйте ними, і залишиться тільки нарікати на себе. Перед вами 17 найважливіших правил, що стосуються, в тому числі і того, чого слід уникати, коли справа доходить до розтяжки.
Що потрібно робити
ВСЬОГО ПАРА статичних вправ НАПРИКІНЦІ ТРЕНУВАННЯ зніме м'язову БОЛЮЧІСТЬ
1. Виконуйте статичні вправи на розтяжку для збереження і збільшення гнучкості, але робіть це після силового тренування, а не перед нею. Всього пара статичних вправ в кінці тренувальної сесії зніме м'язову хворобливість, і на наступний день вам не доведеться рухатися з граціозністю Залізного Дроворуба.
2. Розтягуйте перенапружені м'язи під час силового тренування улюбленої / сильної частини тіла. Наприклад, якщо ваші грудні м'язи в повному порядку, а литкові м'язи напружені - звичайна справа - розтягуйте литкові м'язи між підходами до жиму лежачи. Щоб по-справжньому збільшити гнучкість за рахунок розтяжки, ви повинні виконувати її часто. Це єдиний спосіб підвищити ефективність розтяжки без перетворення її в неприємну повинність.
3. Використовуйте витягування, щоб збільшити амплітуду руху і зменшити ризик компресії або ущемлення суглобів. У спортзалі для цих цілей можна використовувати еспандер, закріплений на нерухомому об'єкті, наприклад, на перекладині або силовій рамі. Тримайте еспандер в руці під час вправ на розтяжку для верхньої частини тіла, або прикріпіть його до ступні або голеностопу для численних варіантів розтяжки нижньої частини тіла.
4. Приділяйте увагу розтяжці, якщо у вас є проблеми з поставою або положенням певних частин тіла. З часом м'язи коротшають, і це сприяє фіксації неправильного положення. До схожих проблем веде постійно повторювана рухова активність з обмеженою амплітудою руху (без максимально можливої амплітуди). Наприклад:
Носіння взуття на високих підборах веде до вкорочення литкових м'язів, оскільки м'язи постійно перебувають у стані мало не повного скорочення.
Подивіться на свої пальці: вони майже завжди знаходяться в зігнутому стані під час роботи на клавіатурі, листи, їжі, водіння, тренувань і т.п.
Згиначі стегна вважаються самої «дерев'яної» м'язом людського організму. Будемо говорити відверто: середньостатистична людина близько 40% свого життя проводить в положенні сидячи!
Приділяється увага розтяжки, ЯКЩО У ВАС Є проблеми з поставою
5. Розтягуйте м'язи і зв'язки хребта між підходами до компресійним вправам, таким як присідання або жим сидячи. Трапляється, що люди втрачають 20-40 мм зростання після силового тренування! Віс на перекладині допоможе вирішити питання з декомпресією хребта.
6. Вивчіть своє тіло на предмет перенапружених м'язів, а потім впливайте на проблемну зону за допомогою розтяжки. Завжди розтягуйте напружені м'язи в першу чергу, оскільки вони можуть обмежувати ваші можливості при виконанні вправ з максимальною амплітудою руху. (Примітка: це той випадок, коли динамічна розтяжка виконується перед основним тренуванням.) Під час розминки використовуйте стандартні руху для пошуку напружених ділянок. Виявивши їх, використовуйте відповідні прийоми розтяжки для усунення проблеми.
7. Віддавайте перевагу розтяжці із замкнутою кінетичної ланцюгом, а не відкритою. Більшість людей розтягують м'язи задньої поверхні стегна, закидаючи ногу на лаву, і нахиляючись в напрямку пальців стопи. Це приклад розтяжки з відкритою ланцюгом. Дослідження показали, що розтяжка із замкнутою кінетичної ланцюгом призводить до збільшення гнучкості на 5 градусів. Будь-який тип розтяжки, який супроводжується тиском на підошви або долоні (це закриває ланцюг) більшою мірою активує потужний рефлекс розтягування. Нахили до ніг в положенні стоячи і розтяжка сидячи - це, насправді, зовсім різні процеси для вашої нервової системи.
8. Виконуйте плавні рухи для відновлення. Приміром, популярні вправи «потягує кішка» і «верблюд», які виконуються на руках і колінах, корисні для нейронних структур хребта (дозволяючи нервах рухатися, вони створюють для них вільний простір). Якщо ви страждаєте від спінальних болів, 5-6 циклів подібної розтяжки перед тренуванням дасть позитивний результат.
9. Розтягуйте навколишні м'язові групи для збільшення амплітуди руху. Візьміть для прикладу клубово-великогомілкової тракт (ПБТ) - щільне фіброзне освіту зі сполучної тканини, яке проходить по зовнішній поверхні стегна і дуже погано піддається розтяжці. Щоб успішно вирішити проблему, потрібно впливати на м'язи, що знаходяться по обидві сторони від ПБТ, зокрема, квадріцепси і м'язи задньої поверхні. Вправи з поролоновим валиком будуть дуже до речі.
ЩОБ УСПІШНО ВИРІШИТИ ПРОБЛЕМУ, потрібно впливати НА квадрицепсом І м'язів задньої поверхні. ВПРАВИ з поролоновою ВАЛИКОМ будуть дуже до речі
Що робити не можна
10. Не можна залишатися в позиції сильного розтягування довше 15 секунд зважаючи на ризик розвитку м'язової гіпоксії. Нестача кисню в м'язах розвивається на тлі значного зусилля або напруги. Це може стимулювати розвиток сполучної тканини, що в свою чергу зменшує силу і гнучкість. Краще використовувати різні кути впливу протягом коротких відрізків в статичній розтяжці, ніж утримувати один кут протягом довгого часу. Взагалі, візьміть за правило: чим інтенсивніше розтяжка, тим коротше час впливу.
11. Не можна ігнорувати вправи силового тренінгу, які сприяють пасивної розтяжці. Ці рухи ведуть до розвитку гнучкості і допомагають вам тренуватися з максимальною амплітудою. Ось перелік найкращих варіантів для частин тіла:
Стегна: станова тяга на прямих ногах або доброго ранку
Грудні м'язи: розведення і зведення гантелей на горизонтальній лаві
Трицепси: розгинання над головою в положенні сидячи
Біцепси: згинання гантелей, сидячи на похилій лаві
Найширші м'язи: пуловер з гантеллю в положенні лежачи
М'язи середній частині спини: тяга в тросових тренажері сидячи
Абдомінальні: скручування на фитболе
Дельтоподібні: підйом руки в сторону в тросових тренажері
Литковий м'яз: підйом на носки коштуючи
Камбаловидная м'яз: підйом на носки сидячи
12. Не можна розтягуватися, ледве прокинувшись, особливо якщо у вас є проблеми зі спиною. Нехай пройде як мінімум 1:00 після пробудження. Поки ви спите, ваш хребет наповнюється рідиною, і ризик травми зростає, якщо ви розтягуєтеся відразу після сну.
13. Не можна скорочувати м'яз відразу після вправи на розтяжку, адже цим ви зводите нанівець всі свої зусилля. Приміром, ви беретеся за гриф в силовій рамі однією рукою, згинаючи коліна, провисає вниз наскільки цієї можливо і домагаючись відмінною розтяжки найширших м'язів. Але якщо ви підтягуєте себе вгору за рахунок м'язів, які ви тільки що розтягували, процес втрачає сенс. Використовуйте ноги, щоб вийти з положення розтягування.
14. Не можна використовувати статичний розтяг м'язів, які ви збираєтеся тренувати. Така стратегія веде до розслаблення м'язів, і експерименти показують, що це зменшує силу і потужність. Крім того, статичний розтяг перед фізичним навантаженням підвищує ризик травм, а не попереджає їх. Хоча можливі винятки для задерев'янілість м'язів, в більшості випадків вам слід виконувати статичну розтяжку після рухової активності або вправи.
Статичний розтяг ПЕРЕД фізичне навантаження підвищує РИЗИК ТРАВМ
15. Не можна затримувати дихання, оскільки це збільшує напругу м'язів. Замість цього ви повинні розслабитися за рахунок подовження фази видиху, а не вдиху. Майте на увазі, що збільшення частоти дихання (гіпервентиляція) має збудливу дію. Це може допомогти перед важким підходом до станової тяги, але не під час розтяжки!
Важкоатлет ЧАСТО МОЖУТЬ присідати глибше, ніж ІНШІ СПОРТСМЕНИ, руйнуючи МІФ ПРО ТЕ, ЩО СИЛОВОЙ ТРЕНІНГ І величезні м'язи ЗМЕНШУЮТЬ ГНУЧКІСТЬ
16. Не можна вірити міфу, що силовий тренінг позбавляє вас гнучкості! Джон Гримек, важкоатлет і чемпіон світу з бодібілдингу в 30-х і 40-х роках минулого сторіччя, виконував зворотне сальто і сідав на шпагат під час своєї програми позування. Том Платц, чемпіон світу з бодібілдингу в 1970-х, 1980-х роках, також демонстрував чудеса гнучкості, незважаючи на те, що він володів, мабуть, найпотужнішими ногами у всьому світі бодібілдингу. Платц виконував повні глибокі присідання і був відомий тим, що міг не тільки торкнутися своїх пальців ніг, але і поцілувати власні коліна! Ось якими податливими були його м'язи, так що не вірте чуткам!
Силовий тренінг збільшує гнучкість, якщо ви пропорційно розвиваєте агоністи і антагоністи і тренуєтеся з максимальною амплітудою руху. Насправді, полноамплітудние вправи збільшують і пасивну, і активну рухливість. Як мінімум середньої гнучкістю мають такі спортсмени, як метальники списи, важкоатлети, гімнасти та рестлери, що спростовує теорію про надмірно розвиненій мускулатурі.
Більше того, важкоатлети найчастіше можуть присідати глибше, ніж інші спортсмени, руйнуючи міф про те, що силовий тренінг і величезні м'язи зменшують гнучкість! Чимало досліджень підтверджують правоту цих слів.
17. Не можна розтягуватися, якщо ви і так занадто мобільніші! Це дійсно протипоказано. Якщо ви хочете розслабитися, прийміть теплу ванну або послухайте класичну музику. Існує зворотний зв'язок між гнучкістю і стабільністю. Бути задерев'янілих це одне, але інша крайність може призводити до розхлябаності суглобів, а в цьому немає нічого хорошого. Кожному суглобу потрібна оптимальна - не максимальне - статична і динамічна гнучкість.
«Розтягуйте» свої досягнення
Для всього можна знайти час і місце, і розтяжка - не виняток. Якщо ви будете дотримуватися цих фундаментальних правил, ви отримаєте максимальний ефект від кожної вправи на розтяжку!
