Біцепс є однією з тих м'язових груп, які чоловіки завжди намагаються максимально розвинути. У цьому немає нічого дивного, адже об'ємні біцепси - це не тільки краса, а й гармонійність розвитку.
Справа в тому, що біцепси беруть безпосередню участь в багатьох вправах і типах руху, будучи антагоністами такий м'язової групи, як трицепс. Не варто забувати про те, що трицепс відіграє важливу роль в тому, наскільки масивні і великими здаються Ваші руки. Це відбувається за рахунок того, що близько 70% обсягу рук формуються саме за рахунок трехглавих м'язів плеча. Тому важливо концентровано працювати не тільки над біцепсом, але також і над трицепсів, органічно розвиваючи ці м'язи-антагоністи.
Не секрет, що нам, як правило, доводиться додавати ізолюючі вправи на біцепси для того, щоб добре їх опрацювати. Ця м'язова група є досить невеликий і в базових вправах великі масиви м'язів, як правило, беруть на себе основну роботу, обділяючи двоголові м'язи плеча в навантаженні. Для того щоб уникнути ефекту недостатньої навантаження на біцепс багато з тих, хто відвідує тренажерний зал, часто додають згинання рук зі штангою або гантелями, вправа «Молоток», підтягування зворотним хватом, тягу а в нахилі зворотним хватом і т.д. Як Ви помітили, ми перерахували вправи, як ізолюючі, що включають в роботу тільки біцепс, так і базові, що включають в роботу кілька м'язових груп з акцентом на якусь певну з м'язових груп.
Застосування додаткових вправ - це не єдиний фокус, який допоможе Вам наростити потужні біцепси. Також Ви можете застосовувати такі хитрощі як ширина хвата і товщина тренувального грифа. Не секрет, що чим товще той гриф, з яким Ви виконуєте, наприклад, згинання рук, тим більше навантаження лягає як на Ваші передпліччя, так і на двоголові м'язи плеча. Крім того, Ви також можете виконувати підтягування зворотним хватом на товстій перекладині - це допоможе Вам додатково навантажити двоголові м'язи. Не забувайте про те, що підтягування є базовою вправою і втягують у роботу не тільки біцепс, як це відбувається в ізолюючих вправах. Однак якщо Ви виконуєте підтягування зворотним хватом, то акцент навантаження лягає саме на біцепси. Таким чином, навантаження отримує не тільки Ваша спина, але і в більшій мірі руки. Взявши в руки більш товстий, ніж зазвичай, гриф, Ви отримуєте чудову можливість додатково навантажити свої руки. Пам'ятайте про те, що виконання згинань на біцепс із зігнутим грифом є одним з найбільш легких варіантів. Саме тому Вам потрібно постаратися робити згинання з тим грифом, з яким Ви зазвичай робите інші вправи - станову тягу, присідання або жим. Якщо Ви хочете навантажити руки в процесі виконання основних вправ, то вибирайте саме ті вправи, які втягують у роботу біцепси. Мова йде про те, щоб робити тягу в нахилі зворотним хватом, а не прямим, як Ви, можливо звикли. Ця ж закономірність стосується і підтягувань. Якщо Ви можете собі дозволити робити додаткові вправи на окремі м'язові групи, то робіть їх після того, як була виконана основна частина Вашої програми.
Не забувайте про те, що без об'ємних і сильних трицепсів Ваші руки навряд чи будуть виглядати досить потужно і переконливо. Обов'язково включайте в свою тренувальну програму вправи, які навантажують як триглаві м'яза плеча, так і двоголові, адже це є запорукою гармонійного розвитку Ваших рук.
