При будь-яких тренуваннях потрібно дотримуватися будь-якої тренувальної програми. Навіть у тренуваннях «для себе» повинні бути якісь цілі і план по їх досягненню. Якщо немає тренувальної програми, то вам нічого досягати, ви, отже, нічого й не досягнете.
У перші місяці тренувань згодиться будь тренувальна програма, ніякої різниці від зміни комплексу вправ ви не відчуєте або майже не відчуєте. Але якщо ви займаєтеся півроку і більше, то перед вами постає питання: а чи потрібно міняти тренувальну програму?
Якщо відповісти коротко, то міняти тренувальну програму дійсно потрібно, якщо ви більше не прогресуєте. Якщо ж поточна програма дозволяє нарощувати ваги або втрачати зайві кілограми (все залежить від конкретної мети, яку ви перед собою поставили), то зміна тренувальної програми необов'язкова. Але одна і та ж тренувальна програма протягом великого відрізку часу призводить до психологічної стомлюваності (робити одне і те ж банально нудно), так що зміна тренувальної програми може бути необхідна через психологічних причин.
Тепер давайте розберемося конкретно, як часто потрібно міняти тренувальну програму і, власне, в якому вигляді це потрібно робити. В цілому, тут все залежить від вашого досвіду. Для новачків тренери в більшості випадків складають тренування, в яких дуже мало різноманітності. Дуже часто такі тренувальні програми складаються з комплексу вправ на все тіло, який виконується незмінно кожне тренування. У професійних же спортсменів абсолютно однакових тренувань практично не буває, тренери змінюють для них і вправи, і кількість підходів з повтореннями, і ваги, і навіть тривалість виконання одного підходу і відпочинку.
Такі складнощі вам навряд чи потрібні, але і варіант для новачків теж вже не підійде, якщо ви займаєтеся хоча б півроку. Найпростішим є наступний варіант: складається тренувальна програма на тиждень (наприклад, три тренувальні дні, в кожен з яких опрацьовується певна група м'язів), яка виконується протягом приблизно шести тижнів. На кожному тренуванні ви повинні трохи підвищувати свої результати, наприклад, додавати пару кілограм ваги або робити на одне повторення більше, ніж у попередній тиждень. Після шести тижнів таких тренувань робите тижневу перерву (взагалі ніяких тренувань, потрібно дати організму відновитися, це вкрай важливо).
Таким чином, виходить цикл, протяжність якого приблизно два місяці (можна зробити його коротше, тобто робити тижневу перерву частіше, але от подовжувати вже не рекомендується, це може призвести до перетренованості). У наступному такому циклі тренувальна програма дещо перетворюється, вправи замінюються на схожі, можна поекспериментувати з черговістю вправ, тренувати інші групи м'язів в один день і т.д.
Кожен цикл починається з невеликих ваг, перший тиждень не слід особливо напружуватися, потрібно дати організму втягнутися в тренувальний процес після тижневого відпочинку. В останній тиждень циклу ви повинні тренуватися з максимальною віддачею, повністю викладатися на тренуваннях.
Це найпростіший варіант. Тренувальну програму можна ускладнити, наприклад, чергувати тижня з різними вправами або робити особливі дні, в які ви будете повністю міняти концепцію тренувань (наприклад, робити комплекс вправ на все тіло з високою інтенсивністю, але малою тривалістю).
Дуже поширеним і простим варіантом є варіювання кількості підходів і ваг. Наприклад, в перший тиждень ви робите чотири підходи по вісім повторень з відносно невеликою вагою, в наступну - чотири по шість з великою вагою, на третьому тижні - вже чотири по чотири з ще більшою вагою. У четвертий тиждень можна знову повернутися до варіанту чотири по восьмій, але вага вже потрібно збільшити на пару кілограм. Відповідно, збільшити трохи ваги потрібно також у п'яту і шосту тиждень. Потім тижневий відпочинок.
Все це потрібно, щоб ваш організм не звикав повністю до тренувань і ви не переставали прогресувати. В цілому, потрібно поєднувати два принципи. З одного боку, це поступовий прогрес, який забезпечується повторюваністю тренувальних днів і повільним, але вірним збільшенням результатів. З іншого, це «струс» організму, зміна програми, яке дозволить подолати стан «плато», тобто відсутності прогресу.
