Одним з основних принципів бодібілдингу є тренування кожен раз фактично до м'язової відмови, до досягнення стану м'язового стресу, в умовах якого м'язи ростуть найшвидше. Практично всі тренувальні програми побудовані за цим типом. Однак існують і інші системи тренінгу, постулирующие введення ліміту кількості підходів і повторів, дозованого навантаження, незалежно від фізичного стану на поточний момент часу і здатності зробити ще один або кілька підходів / повторів. Найбільш відомою стала система Шейко.
Основні її постулати:
обмеження кількості виконуваних вправ (перевага віддається базовим: присіданням, жиму, становій тязі);
кількість підходів - максимально, але лімітовано, не допускається перевиконання плану (одна з основних причин невдач при тренуваннях за цією схемою);
кількість повторів - строго обмежена, залежить від ваги снаряда - спільно з попереднім пунктом це і є дозування загального тоннажу на кожному тренуванні;
тренувальний цикл - 3 місяці;
мікроциклу фактично не існує, в загальних рисах - тиждень;
не більше 3-х тренувань протягом тижня;
облік загального тоннажу порушуваного ваги, від тренування до тренування, з поступовим його збільшенням до кінця циклу (за рахунок підвищення числа підходів по Шейко, взагалі ж - без особливої різниці завдяки чому саме).
Більшість бодібілдерів ніколи не вдаються до тренувань за таким системам з наступних причин:
складність виконуваних розрахунків;
жорсткість тренувальних програм;
орієнтація на силу (а не на масу).
Тим не менш, програмам тренувань з лімітованою кількістю повторів і урахуванням загального тоннажу притаманні і інші недоліки.
Основні недоліки:
складність розробки та виконання тренувальної програми, велика кількість попередніх розрахунків, жорсткість графіка (пропуски тренувань протягом трьох місяців неприпустимі);
для безперервного прогресу необхідно постійно займатися по одній і тій же програмі, що знижує мотивацію до тренувань, ускладнює отримання задоволення від них. До занять спортом починають ставитися як до другої роботі;
невизначеність результатів, що досягаються і тривалий період малопродуктивною тренування, коли прогрес непомітний;
психологічно складно обмежити кількість повторів, дозувати навантаження, якщо в кожному підході відчувається, що можна виконати ще (обмеження необхідно для можливості повного відновлення між суміжними заняттями, щоб на наступному тренуванні показати кращий результат);
обмеженість кількості вправ призводить до розвитку м'язової адаптації, у всіх її проявах: з одного боку м'язи звикають до цього руху і краще його виконують, розвивають більшу силу в заданому напрямку, з іншого боку, обмежується швидкість росту м'язової маси. Виникає почуття недостатній тренованості окремих м'язових груп;
починаючи з 4-6 тижні тренувань, стає складно витримувати програму, зростає навантаження, іноді потрібна спеціальна фармакологічна підтримка;
велика кількість підходів у кожній вправі збільшує тривалість його виконання, що психологічно вкрай неприємно;
тренування не призводять до побудови красивого м'язистого тіла, вони цілком орієнтовані на підвищення сили, фігура може бути і мішкоподібної, в контексті подібних занять це неважливо (по Шейко - калорійність раціону лімітується, втім, це справедливо для будь-якого різновиду тренінгу на підставі загального тоннажу) ;
скрутно займатися у вечірній час, після важкого робочого дня.
Якщо підсумувати все вищевикладене, то тренування з дозуванням навантаження не дають почуття задоволення від занять, ефективні тільки при тривалому виконанні і не пристосовані для побудови красивого тіла (за винятком мезоморфов).
Переваги
Якби у дозованих і лімітованих навантажень не було б ніяких переваг, то ними б ніхто не цікавився. Основні плюси занять за даною схемою:
максимально можливе відновлення між тренуваннями, що дозволяє найбільш повно розкривати власний потенціал;
логічна і послідовна тренувальна схема (хоч і складна), розрахунки проводяться раз на три місяці;
досить невелика тривалість тренування, в порівнянні зі схемами з 10-15 різними вправами;
висока ефективність у підвищенні сили і силової витривалості (особливо в базових рухах);
відсутність перевтоми;
можливість (з деякими обмеженнями) займатися практично будь-якій людині (у тому числі ектоморфу);
обмежене число тренувань (не більше 2-3 на тиждень).
На перший погляд може здатися, що переваг набагато менше недоліків. Проте всі мінуси носять поверхневий характер. Головна перевага тренінгу за системою обліку загального тоннажу - це поступове безперервне підвищення силових показників.
Для мезоморфов це автоматично означає набір м'язової маси, для ендоморфов - у більшості випадків аналогічно (хоча щось доведеться робити і з жировим прошарком).
Виникає питання, чи можна займатися по системі з дозованим навантаженням при виконанні інших вправ, крім базових? Фактично немає. Наприклад, у підйомах гантелей або штанги на біцепси збільшення їх ваги автоматично означає читинг, і єдиним способом «забити» м'яза залишається необмежену кількість повторів.
