Застосуйте ці поради і скоро ви виявите, що ви чертовски привабливі в шортах.
1. Вода
Вірите ви чи ні, вода - кращий жиросжигатель на ринку. Ваша печінка, яка переробляє жир, потребує великої кількості води для нормального функціонування. Зневоднення знижує швидкість жиросжигания і погано впливає на м'язи і суглоби. Якщо ви хочете уникнути зневоднення, пийте більше.
Ми впевнені, що ви чули рада пити 8 склянок чистої води в день. Хоча це гарний початок, ваша вага, харчування, рівень активності та ін. Впливають на ваші потреби у воді. Судіть про те, скільки вам потрібно пити, за кольором вашої сечі. Якщо вона від блідо-жовтого до прозорої, то води достатньо. Якщо вона більш насичено жовта, ви повинні пити більше води.
Якщо пити достатньо, ви не будете відчувати голод. «Спрагу часто плутають з голодом» говорить спортсменка команди Gaspari Ешлі Кальтвайзер, учасниця IFBB Bikini Pro. Якщо ви відчувайте голод ви можете просто бути зневоднені. Якщо ви підозрюєте що це ваш випадок, просто випийте кілька склянок води перед їжею.
2. Не сидіть на химерних дієтах
Хоча химерні суворі дієти, такі як: грейпфрутова дієта або дієта на капустяному супі - можуть допомогти схуднути швидко, але це не триватиме довго. Як тільки ви повернетеся до звичайного раціону, ви будете виглядати гірше, ніж до початку дієти. Більш того, в цих суворих дієтах бракує ключових макронутриентов, які важливі для здоров'я.
Кальтвайзер вважає, що кращий спосіб спалити жир - використовувати дієту, якою ви зможете дотримуватися довго. Дотримуючись дієти довше тижня-двох допоможе вам спалити жир швидше і дозволить вам зберігати форму довгий час.
3. Їжте часто
Може бути, це і звучить божевільно, але збільшення частоти прийомів їжі допомагає схуднути. Але не зрозумійте нас неправильно: частота прийомів їжі не так важлива, як якість їжі. Ще один спортсмен Gaspari Колін Васіак, профі IFBB: "Основа - якість. Складні вуглеводи, здорові жири і низькокалорійні білки, розподілені правильно протягом дня, змушують прискоритися ваш метаболізм, що призводить до спалювання жиру. Якщо ви харчуєтеся всього 3 рази в день, час переглянути рутину ".
Легенда бодібілдингу Річ Гаспарі точно знає, як частота і якість їжі призводять до трансформації тіла. "Коли моя мета - спалити жир, я стежу за тим, щоб їсти 6-8 разів на день і при цьому маленькими порціями. Збільшення кількості прийомів їжі прискорює метаболізм і в підсумку я не з'їдаю так багато їжі, щоб щось відклалося в жир ".
4. Піднімайте більш важкі ваги
Напевно, ви чули, що для того, щоб схуднути, треба робити більше повторень з меншими вагами. Стривайте, ви що, вважаєте, що 20 повторів з п'ятикілограмової гантельки краще, ніж 10 повторів з десятикілограмового? У цьому немає ніякого сенсу. Чим більше у вас м'язової маси, тим більше енергії вона вимагає. Легкі ваги - не вихід.
Ваги повинні бути щораз викликом для вас, але не жертвуйте своєю формою заради більш важких ваг. Якщо не опрацьовувати м'яз також і подумки, то ви будете просто виконувати вправу, зовсім не змушуючи м'язи рости.
5. Їжте після тренування
Посттренировочний прийом їжі критичний для нормального відновлення, будови м'язів і заповнення енергії після важкої тренувальної сесії. Однак ви не можете просто розраховувати на те, що їжа сама виконає за вас ваші цілі.
Те, що ви їсте перед тренуванням і весь день - важливий фактор схуднення. Іншими словами, якщо харчування неправильне, то багатий протеїном посттренировочний прийом їжі справі не допоможе
7. Робіть кардіо
Коли Васіак збирається прискорити жиросжигание перед змаганнями або фотосесією, він використовує для цього кардіо. "Робіть кардіо після силових, а не перед" - говорить він. "Кардіо після силових допомогло мені збільшити мій жіросжігательний потенціал, так як гликогеновие сховища вже були спустошені".
Робити кардіо після силових корисно ще й тим, що це допомагає зберігати енергію для того моменту, коли вона більше вам потрібна - під час важких базових вправ.
Гаспарі, з іншого боку, діє по-іншому. "Я вважаю за краще робити кардіо з ранку на голодний шлунок. Коли я хочу підсушитися, я роблю по 20-30 хвилин кардіо 5 разів на тиждень. Якщо жиросжигание сповільнюється, я додаю 10 хвилин до кожної сесії ".
У кожного має бути до кардіо свій підхід. Вибирайте метод, який найбільше відповідає вашим планам.
8. Скоротіть періоди відпочинку
Коли справа стосується жиросжигания, інтенсивність - наше все.
Гаспарі просто живе за цим правилом. "З вільними вагами я працюю так - зменшую періоди відпочинку і використовую складні вправи, такі як суперсети й дропсети, щоб будувати м'язи й палити жир".
"Важливий сенс тут в тому, щоб вправи залишалися важкими і виснажливими - не думайте, що потрібно робити многоповторку з легкими вагами. Якщо ви постараєтеся, то зможете зберігати ті ж ваги, що і при великих періодах відпочинку ".
Васіак теж використовує цю техніку для спалювання жиру. "Висока інтенсивність з короткими періодами відпочинку збільшує ефективність ваших тренувань" - говорить він.
"Це дуже добре спрацював на мені, коли я готувався до шоу і ніяк не міг розпрощатися з останніми, самими впертими фунтами ваги".
Коли справа стосується жиросжигания, інтенсивність - наше все.
9. Більше спите
Досить сну вночі - це першорядне правило жиросжигания. Люди, які недостатньо сплять, страждають від уповільненої метаболізму, недостатнього вивільнення тестостерону (який важливий в жіросжіганіі і для чоловіків, і в меншій мірі для жінок) і почуття голоду протягом дня. Всі ці фактори будуть працювати проти вас, якщо ви намагаєтеся схуднути.
Зробіть сон вашим пріоритетом. Так це важливо.
10. Вживайте BCAA
Амінокислоти лейцин, ізолейцин і валін Суперважливо для будови м'язів і відновлення, так як вони засвоюються в м'язах, минаючи печінку. Це означає, що вони можуть використовуватися як джерело для побудови білків для енергії!
Васіак рекомендує приймати BCAA до і після тренування, щоб ваше тіло перетворилося на справжню анаболическую станцію і краще спалювати жир. BCAA також допомагають у відновленні і непрямим способом допомагають при зневодненні.
BCAA - це кращий вибір для всіх, хто хоче бути струнким, так як вони некалорійні. Так що додайте ложку в свій шейкер з водою і насолоджуйтеся!
11. Пийте зелений чай
Вибираючи вранці, що б попити, замініть звичну чашку кави на зелений чай. Зелений чай хороший тим, що прискорює ваш обмін речовин і завдяки своєму антиоксидантному складом допомагає відновленню організму після інтенсивних тренувань. До того ж, зелений чай краще справляється з зневодненням, ніж кава!
12. Менше стресу
Занадто багато стресу призводить до переїдання, випивки та іншим нездоровим звичкам. Стрес також вивільняє гормон кортизол, який сприяє накопиченню жиру. Якщо в організмі багато кортизолу, він змушує жир відкладатися в проблемних зонах.
Щоб побороти стрес, додайте в своє щоденне розклад якісь розслаблюючі заняття. Приймайте ванну, читайте, базікайте по телефону з одним, грайте на вулиці, гуляйте, тренуйтеся, спите. Чим краще ви будете контролювати стрес, тим краще ви будете себе почувати і тим швидше буде видно ефект від вправ.
13. Забийте на ваги
Замість того, щоб орієнтуватися на ваги, дивитеся в дзеркало, на свій одяг і на те, як ви себе почуваєте.
Навіть якщо ваша мета - добре виглядати цього літа в топі або бікіні, ваги - не кращий інструмент для вимірювання прогресу. "Для більшості жінок відмітка на терезах - це просто гра" - говорить Кальтвайзер.
"Не давайте цифрі на вагах визначати, який у вас сьогодні буде день". Пам'ятайте: ми тут намагаємося зменшити стрес, а не збільшити його.
Хвилювання з приводу ваги і його змін можуть погано вплинути на планомірне виконання плану харчування і тренувань.
14. Більше вуглеводів
Низкоуглеводная дієта може бути корисним інструментом для спалювання жиру. З іншого боку, дотримуватися низкоуглеводной дієти довгий час і без перерв - шкідливо, це уповільнює обмін речовин і приводить до інших негативних наслідків.
Якщо ви дотримуєтеся низкоуглеводной дієти, заплануйте хоча б раз на тиждень прийом вуглеводів. Це не тільки допоможе жиросжигающему гормону лептину, але і вашому ментальному здоров'ю.
15. Будьте наполегливі
Ми знаємо, що вам хочеться якомога швидше домогтися своїх цілей, але тільки наполегливість допоможе вам дотримуватися правильного харчування і тренувань. Васіак пояснює: "Дотримуватися правильного харчування і тренувань - це призводить до постійної втрати жиру". Якщо ви будете дотримуватися плану хоча б місяць, результати здивують вас.
16. Встановлюйте цілі, яких ви зможете досягти
"Дуже хочеться прагнути до зірок, але ви повинні поважати свої ж обмеження" - говорить Кальтвайзер.
Ваші цілі повинні бути досяжні. Якщо вам треба скинути 25 кг, ви не зробите цього за місяць. Якщо вам треба набрати 10 кг м'язової маси, це довгий процес, який займе не менше року. Якщо ви сконцентруєтеся на дрібні кроки, успіх прийде і залишиться з вами надовго!
