Багато хто чув такий термін, як «відновлення м'язів». Але далеко не всі добре розуміють, що він включає. У цій статті я спробую на пальцях пояснити ті біохімічні процеси, які відбуваються в м'язах при тренуванні і наступному відновленні.
Отже, відновлення м'язів включає в себе 3 складові:
Відновлення запасів креатинфосфату;
Відновлення запасів глікогену;
Відновлення структури м'язової тканини.
Справа в тому, що під час фізичних навантажень м'язи зношуються, втрачаючи енергетичні запаси і частину своєї структури. І подальший ріст м'язів можливий тільки після повного відновлення всіх цих складових. Тепер про все по порядку.
Відновлення запасів креатинфосфату
При короткій і потужній роботі паливом для м'язів служить АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). АТФ розщеплюється до АДФ (аденозіндіфосфорная кислота) з вивільненням одного фосфорного залишку і великої кількості енергії. Ця енергія і використовується для м'язового скорочення. Але запаси АТФ дуже швидко закінчуються. Буквально протягом декількох секунд. І тоді на допомогу приходить креатинфосфат. Креатинфосфат віддає АДФ свій фосфат, тим самим знову перетворюючи АДФ в АТФ. І АТФ знову розщеплюється, вивільняючи енергію для роботи м'язів. І так до тих пір поки ... Правильно! Поки запаси креатинфосфату в м'язах не закінчаться! А закінчуються вони теж дуже швидко. Але також швидко вони і відновлюються. Повне відновлення запасів креатинфосфату настає протягом декількох годин. Тобто вже на наступний ранок після тренування ваші запаси креатинфосфату відновляться. «Навіщо тоді всюди продається креатінмоногідрат, а не креатинфосфат? І нафіга він потрібен, якщо м'язи і так швидко заповнюють його втрату? »- Запитають багато. Справа в тому, що креатинфосфат не засвоюється організмом. Тому пити його марно. У зв'язку з цим була придумана трохи видозмінена формула креатину (моногідрат). Яка, хоч і не дуже добре, але все-таки засвоюється. А потім вже в організмі він перетворюється на креатинфосфат. А що стосується другого питання, то ніби все вірно. Але! Споживаючи креатин ззовні, у вас збільшуються його запаси в м'язах. А це означає, що ви можете зробити на кілька повторень більше в кожному підході. Що дасть додатковий стрес для ваших м'язів і викличе збільшення тренувального ефекту. Ось вам на замітку кілька продуктів:
Maxler Creatine
Power System Creatine
SAN Performance Creatine
Відновлення запасів глікогену
Крім АТФ, м'язи при роботі використовують і свої запаси глікогену (вуглеводів). Енергії це дає вже не так багато, як АТФ. Тобто м'язи не можуть так сильно скорочуватися. Але, зате, глікогену може вистачити на кілька годин безперервної роботи. Виходить, що глікоген у м'язах витрачається набагато повільніше. Але й набагато повільніше відновлюється. У середньому протягом 2 - 3 днів. Але після важких тренувань може доходити і до тижня. Щоб прискорити відновлення глікогену потрібно споживати більше вуглеводів. Або з їжею, або приймати гейнери.
Можу порадити також непогані варіанти дешевший і дорожчий:
Pro Complex Gainer (подорожче) - 34% білка і 53% вуглеводів (з них 0% цукру).
Real Gains (подорожче) - 32% білка і 56% вуглеводів (з них 0% цукру).
Multicomponent Gainer (дешевше) - 20% білка і 64% вуглеводів (з них 0% цукру).
Special Mass Gainer (дешевше) - 15% білка і 80% вуглеводів (з них 8% цукру).
Відновлення структури м'язової тканини
При роботі м'язи зношуються. Відбуваються мікротравми і розриви м'язової структури. Якщо ці мікротравми досить істотні, то ви на наступний день після тренування відчуваєте біль у мишцахболь в м'язах. Як правило, така біль проходить протягом 2 - 3 днів. Але це ще не означає, що м'язи повністю відновили свою структуру. Після важких тренувань цей процес може займати до тижня.
Щоб допомогти м'язам швидше відновлюватися, потрібні амінокислоти або білок. Амінокислоти - це цеглинки, з яких складаються м'язи. Прийом протеїну або амінокислот значно прискорить відновлення пошкодженої тканини м'язів. Причому саме для відновлення краще підходять амінокислоти. Так як білок хоч і складається з амінокислот, але його ще треба розщепити.
Можу вам порадити ось ці амінокислоти:
DymatizeSuperAmino
Universal 100% BeefAminos
Висновки
Тепер ви дізналися, що відновлення м'язів - це багаторівневий процес, який будується з декількох складових. І що для кожної складової потрібні свої мікроелементи. Але я хочу ще раз підкреслити головну думку цієї статті: Поки м'язи не відновляться повністю по всіх цих трьох пунктів, вони не будуть збільшуватися в об'ёмах.Так як фаза суперкомпенсації (сверхвосстановления) слід тільки після фази повного відновлення. Тому давайте вашим м'язам достатньо час для відпочинку і допомагайте їм відновлюватися. Намагайтеся повноцінно харчуватися. Спортивне харчування застосовувати не обов'язково, але воно може вам здорово допомогти. Особливо в тих випадках, якщо не вистачає часу і можливостей нормально їсти.
