Вітаю, друзі!
Найперший і дурний міф про те, що прес потрібно вантажити на кожному тренуванні й мало не кожен день! Мало хто знає, але якщо перетренувати м'язи преса, то є ймовірність що вони більше вже, ніколи не дадуть відповідь зростанням на навантаження!
Насправді - питання дуже складне для пояснень, але для розуміння дуже простий!
Прес така ж м'яз, як і всі інші і тренувати її щодня у важкому режимі не тільки безглуздо, але й небезпечно!
Найнебезпечніше вправу і треба сказати малоефективне для преса - підйоми корпусу в римському стільці! Але нам впарюють його, як одне з найкращих і ефективних! Чому так відбувається? У психології це називають стадним почуттям або законом авто синхронізації, я писав про це в попередніх статтях! Суть його в тому, що якщо всього 5% людей буде щось робити в будь-якому колективі або суспільстві, або натовпі - то інші 95% почнуть сліпо і бездумно повторювати! Те ж саме і в стаді баранів, та й з іншими тваринами!
Ось ми з вами і потрапляємо в такі пастки і безглуздості! А якби сучасні інструктора і фітнес клуби замислювалися б хоч трохи про клієнтів та про результати в заняттях, то римського стільця просто не повинно було б бути в спортклубі взагалі, але для них головне бабло, а все інше по боку! Адже легше не пояснювати ні чого, а тупо слідувати моді і тупоумством! Адже навіщо кожному пояснювати, що в нашому клубі немає даного обладнання, тому, що воно марно для прокачування преса і шкідливо для поперекового відділу хребта, через це вправи відбувається більшість травм - протрузій і міжхребцевих гриж!
Пояснити, що як тільки ви закріплюєте ноги в упорі і намагаєтеся прокачувати прес - м'язи цього самого преса практично відключаються і працюють біцепси стегна і поперек отримує травматичну навантаження! Так ладно робили б скручування - може і була користь і знімалася небезпечна навантаження з попереку, немає роблять підйоми! А ви повинні запам'ятати, що у випадку з корпусом для преса потрібні скручування, а підйоми у разі ніг, але і то потрібно виконувати скручування, щоб прокачати саме прес, адже якщо ви будете робити підйоми колін або прямих ніг ви знову ж таки будете навантажувати біцепс стегна в основному! Але ви, коли або, отримували таку інформацію від кого б то не було, у вашому спортзалі !? А чому?! Задумайтеся і самостійно дайте відповідь на це питання! Запам'ятайте важливе правило - прес прокачується завжди скручуванням, а не підйомом!
Сподіваюся, я вас не заплутав! Тренуйте прес тільки з вільними ногами, не закріплюйте їх в упорі! Це забере левову частку навантаження на біцепс стегна! Якщо ж ви хочете прокачати прес саме в римському стільці, то потрібно робити не підйоми корпусу, а саме скручування! У цьому випадку поперек і біцепс стегна будуть в статичному положенні, а м'язи преса будуть працювати, розтягуючись і скорочуючись! Але це рух потрібно чітко відчути!
Тепер йдемо далі! М'язи живота як би старанно ви їх не тренували, що не будуть видні під шаром жирку, якщо ви переїдайте! Відомий прес - це завжди робота на кухні! Звичайно за умови того, що ви качаєте прес так само важко, як і грудні м'язи - максимум два рази на тиждень у двох-трьох вправах не більш 12-15 повторень за підхід! Адже якщо ви хочете великі м'язи грудні - ви робите від 6 до 15 повторень максимум, так чому ж ви тоді дрочити свій прес по 25-30 повторень і більше і хочете, щоб він виріс ?! Де логіка хлопці ?!
Ось ми підійшли до ще однієї головоломці, яку я зараз постараюся розплутати для вас, як зможу! Справа в тому, що тренувати прес і працювати над його проявом дві важливі, але кардинально різні речі! Важко тренувати прес можна і потрібно, але не більше двох разів на тиждень! А ось щоденна робота над його проявом, так званим локальним спаленням жиру дійсно можливо! Але виконується вона зовсім по-іншому! Перші два тижні можна прокачувати його скільки завгодно разів за день до гострого відчуття печіння + 10 повторів - це приблизно займе у більшості 40 секунд! Що б не перевантажувати ендокринну систему так можна чинити не більше двох тижнів - потім перейдіть на прокачування преса, після кожного прийому їжі через 40-60 хвилин після прийому їжі!
Локальне жиросжигание, що б не стверджували специ від аеробного тренінгу - можливо! Аеробіка, до речі сама під собою не має ніякого наукового обгрунтування і вона абсолютно непотрібна для зміцнення і оздоровлення серцево судинної системи, що й довели сучасні наукові дослідження! Але вона може бути корисна, для загального самопочуття, в першу чергу емоційного! Аеробіка сама по собі не перепалює жир! Взагалі жир не горить під час будь-якого тренування! Жир горить тільки під час нічного сну під дією гормонів! Це ще один безглуздий міф! Локальне жиросжигание можливо, що доводили ще чемпіони ЗОЛОТИЙ ЕРИ БОДІБІЛДІНГА, у тому числі всіма улюблений і шанований Арні!
До речі, ви помітили якісь плоскі були животи у тих чемпіонів і випирають зараз - це звичайно ж заслуга гормонів, що використовуються зараз, але і те, що раніше спортсмени виконували вправу на вкорочення діафрагми - «ВАКУУМ», а багато хто з вас і не знаю, що це таке, хоча в групі є його опис!
Дуже важливо розуміти необхідність розвитку преса спільно і повноцінно з м'язами попереку, так звані м'язи КОРА, які будуть служити потужним корсетом і захистом від травм!
Так само часто доводиться бачити, як люди виконують різні бічні нахили з обтяженням в руці - немає ні чого дурніші, якщо ви тільки не хочете, щоб ваша талія стала більше! Цього ні в якому разі не треба робити! Багато примудряються робити це лежачи боком у верстаті для гиперекстензий! Цим ви збільшуєте візуально свою талію! Краще і корисніше робити скручування у висі на перекладині, вперед і в сторони!
Для новачків кращими вправами для преса будуть присідання зі штангою і станова тяга! Додатково качати прес перший рік зовсім не обов'язково! Головне вчити своє тіло навантажень і роботі з залізом! А також правильно харчуватися, що не так складно, як нас намагаються переконати!
Домагайтеся від своїх тренувань викиду анаболічних гормонів, якщо не вживаєте їх ззовні! Не їжте на ніч! Чи не перекачує прес і тренуйте його правильно! Слідкуйте за харчуванням! Все це дасть вам потужний, але головне видимий прес!
І на останок скажу, що є люди яким не пощастило і від природи у них генетично неможливі кубики як такі! Але це одиниці, і я бажаю, щоб ви не потрапили в їх число! Це так само, як від жиму лежачи всього тільки у 2% людей ростуть грудні м'язи - але вам і про це теж ніхто не розповість крім мене, звичайно!
Що ж ми повинні усвідомити для себе для володіння потужного і видимого преса:
- Важко тренувати його не більше двох разів за тижневий цикл і максимум три рази за десять днів, в 8-12 повтореннях за підхід;
- Видимість преса - це харчування і спеціальні вправи на локальне жиросжигание, (наприклад з ранку на порожній шлунок);
- Присідання і важкі станові тяги найкраще вантажать прес;
- Тренуйте прес скручуваннями, а не підйомами;
- Не вкручуйте ноги в упор;
- Виконуйте вправу - "ВАКУУМ»;
- Починайте день зі склянки води з часточкою лимона;
- Не виконувати бічні нахили з обтяженням;
- Розвивайте прес спільно і повноцінно з м'язами попереку;
