Групи м'язів:
- Груди; - Спина; - Стегна; - Біцепс; - Трицепс; - Дельти; - Прес; - Ікри; - Трапеції; - Передпліччя
Найбільші:
- Груди
- Спина
- Стегна
Вправи бувають базові та ізолюючі.
Базові вправи - це такі вправи, при яких в роботу включається відразу кілька суглобів і кілька груп м'язів.
- Станова тяга
- Жим лежачи
- Приседи зі штангою
- Підтягування
- Віджимання на брусах
- Тяга в нахилі
- Жим стоячи з плечей
- Випади зі штангою і т.д.
Базові
вправи в бодібілдингу допомагають побудувати по-справжньому величезні і красиві м'язи. Новачки в залі повинні робити упор на базу з ідеальною технікою.
Ізоляція. Ізолюючі вправи - це такі вправи, які спрямовані на опрацювання однієї м'язи. Найчастіше в ізоляції бере участь один суглоб.
- Підйоми на біцепс
- Відомості в кросовері
- Розгинання ніг у верстаті
- Згинання ніг у верстаті
- Розведення гантелей лежачи
- Французький жим лежачи і т.д.
Самі по - собі ізолюючі вправи не допомагають збільшити силу або набрати велику м'язову масу. Вони підкреслюють ваш рельєф, допомагають виправити диспропорцію фігури. Спочатку вам треба набрати величезну масу. Пізніше сушитися і "підробляти" слабкі місця ізоляцією.
Ноги
Ноги потрібні! І потрібно над ними працювати. Накачаний верх і сірникові ніжки - видовище смішне і диспропорциональное.
М'язи ніг - це:
- Розгиначі (квадрицепс)
- Згиначі (біцепс стегна)
- Ікри (камбаловидние, литкові)
Основні вправи для ніг:
1. Приседи зі штангою на плечах (все задіє)
2. Жим ногами (все задіє)
3. Випади (квадрицепс, сідниці)
4. Станова тяга на прямих ногах (біцепс стегна)
5. Підйом на носки стоячи (ікри)
Груди
М'язи грудей - це:
- Верх грудей
- Низ грудей
- внутрішня частина
- Зовнішня частина
Основні вправи на груди:
1. Жим лежачи (все задіє)
2. Віджимання на брусах (низ, зовнішня частина)
3. Розведення з гантелями (внутрішня, верхня частина)
Регулюйте нахил лави на жимах лежачи. Так можна буде зміщувати навантаження і робити акцент (верх або низ грудних)
Спина
М'язи спини - це:
- Найширші
- Трапецієподібні
- Поперек
Основні вправи для спини:
1. Підтягування (найширші)
2. Тяга штанги в нахилі (найширші, трапеції)
3. Станова тяга (все задіє)
4. Гіперекстензія (поперек)
Біцепс
Двоголовий м'яз плеча складається з двох пучків:
- Короткий
- Довгий
Основні вправи для біцепса:
1. Підйом штанги на біцепс (на загальну масу)
2. Підйом гантелей на біцепс (більш глибока проробка)
3. У стилі "молоток" ("подовжує біцепс", плече-променева)
4. Концентровані згинання (для піку біцепса)
Трицепс
Триголовий м'яз плеча складається з трьох пучків:
- Довгий
- Латеральний
- Медіальний
Основні вправи для трицепса:
1. Жим лежачи вузьким хватом (все задіє)
2. Французький жим (все задіє)
3. Бруси (все задіє з акцентом на низ)
Дельти
Дельтоподібний м'яз складається з таких пучків:
- Передній
- Середній
- Задній
Основні вправи для дельт:
1. Армійський жим (все з акцентом на середній пучок)
2. Розведення гантелей в сторони (все з акцентом на середній пучок)
3. Підйоми рук з гантелями перед собою (передній пучок)
4. Тяга гантелей лежачи на животі (задній пучок)
Передпліччя
Передпліччя складається з:
- Плечі - променевої м'язи
- Згиначі зап'ястя
- Розгиначі зап'ястя
1. згинання / Розгинання зап'ясть з гантелями
Прес
М'язи преса складаються з:
- Косого м'яза живота
- Прямого м'яза живота
Основні вправи для преса:
1. Підйом ніг у висі на перекладині (все задіє з акцентом на низ)
2. Скручування на верхньому блоці (все задіє з акцентом на верх)
3. Скручування лежачи на боці (косі)
