Найефективніші вправи для сідниць
1. Присідання зі штангою на плечах.
Головне вправа для розвитку сили і маси м'язів стегон і сідниць. Присідайте якомога глибше, щоб сильніше задіяти сідничні м'язи.
2. Випади вперед зі штангою на плечах.
Краща вправа для створення округлої форми сідниць. За рахунок більшої амплітуди і діапазону руху, випади ще сильніше задіють сідниці, ніж присідання. Однак, робоча вага в цій вправі набагато менше. Тому, виконуйте випади після присідань. Це дозволить збільшити ефективність обох вправ.
3. Жим однією ногою в тренажері.
На відміну від класичного варіанта виконання цієї вправи, жим однією ногою набагато сильніше задіє сідничні м'язи. Просто спробуйте і ви відразу відчуєте різницю!
4. Станова тяга з гантелями.
На відміну від традиційної станової тяги зі штангою, де основне навантаження припадає на розгиначі спини, станова з гантелями максимально навантажує сідничні м'язи і біцепси стегон.
5. Гіперекстензія. Ефективна вправа для зміцнення сідниць, біцепсів стегна і попереку. Щоб знизити навантаження на поперекові м'язи і збільшити на сідниці, потрібно щоб верхній край опорної подушки для стегон знаходився нижче рівня талії. Виконуйте вправу в повільному темпі, відчуваючи як скорочуються і розтягуються ваші сідниці.
ПОЧАТКОВИЙ КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ СІДНИЦЬ:
1. Станова тяга з гантелями 4х12,10,8,6
2. Жим однією ногою в тренажері 3х8-12
3. Гіперекстензія 3х10-15
Перша вправа виконується в стилі "піраміди". У кожному наступному підході трохи збільшуйте робочий вагу і зменшуйте кількість повторень. Останній підхід повинен бути найважчим і вимотує.
ПРОСУНУТИХ КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ НІГ І СІДНИЦЬ:
1. Присідання зі штангою 5х15,12,10,8,6
2. Жим ногами або мертва тяга 3-4х8-12
3. Випади вперед зі штангою на плечах 3х12-20
Перша вправа виконується в стилі "піраміди". У кожному наступному підході трохи збільшуйте робочий вагу і зменшуйте кількість повторень. Останній підхід повинен бути найважчим і вимотує.
КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ СІДНИЦЬ в домашніх умовах:
1. Присідання з вистрибуванням вгору 3-5х10-20
2. Випади вперед 3х15-25
3. Підйом тазу 3х15,12,10
4. Відведення ноги назад 3х15,12,10
Даний комплекс можна доповнити і ускладнити вправами з гантелями, штангою або іншим обтяженням.
Не залежно від того, за якою програмою ви будете займатися, результат гарантований. Головне викладатися на всі 100%, правильно харчуватися і вірити у свої сили! Бажаю удачі!
