1. Систематичні анаеробні навантаження
Під аеробними навантаженнями слід розуміти будь-які навантаження, де ваш середній пульс за тренування не нижче 130 ударів на хвилину. Це можуть бути будь-які види аеробіки, біг, кардіотренажери. Що завгодно. Хоч фури розвантажуйте. Головне щоб був досить високий пульс, і все це тривало мінімум 40 - 50 хвилин. А краще годину - півтори.
Якщо ви тренуєтеся раз на тиждень по 3:00, то такі навантаження не є систематичними. Набагато краще займатися 3 рази на тиждень по годині. Мінімальна кількість - 2 тренування в тиждень. Ідеальне - 3 - 4 тренування.
Аеробні навантаження краще будь-якого іншого виду фізичної діяльності витрачають ваш глікоген у м'язах і спонукають організм заповнювати його з жирових запасів. Але за умови, якщо ви будете дотримуватися наступний принцип.
2. Знижений споживання калорій
Це означає, що за добу ви повинні споживати на 10% - 15% калорій менше, ніж витрачаєте.
Справа в тому, що якщо кількість споживання і витрати енергії будуть збігатися, то організму немає ніякого резону пускати в розхід жирові запаси. Якщо ж ви будете постійно виконувати кардиотренировки і недоїдати ці самі 10% - 15%, то організм буде змушений витрачати жир для відновлення витраченої енергії і запасів глікогену.
3. Систематичні силові навантаження
Навіщо гойдатися? Ми ж худнемо! В принципі так. Ви схуднете і без силових навантажень. Але разом з жиром підуть і ваші м'язи. Таке схуднення не можна назвати успішним. Тіло без м'язів виглядає так само непривабливо, як і з жиром. Завдання дійсно грамотного схуднення не тільки позбутися від жирової тканини, але і зберегти м'язи.
Запам'ятайте, при схудненні, силові тренування не допоможуть вам накачати м'язи більше, ніж вони були. Вони лише допоможуть зберегти їх обсяг, не давши їм згоріти.
Таких тренувань у вас має бути не менше однієї на тиждень. Краще - дві. Цього цілком вистачить. Пам'ятайте, що 2/3 ваших зусиль повинні бути спрямовані на аеробіку.
4. Якісна зміна споживаних калорій
Тут я маю на увазі розподіл між білками жирами і вуглеводами. Зазвичай збалансованим харчуванням для нехудеющего людини є таке співвідношення на 100 грам їжі: 16г білка, 9г жиру і 75г углеводов.Прі схудненні потрібно зменшити кількості жирів, трохи зменшити кількість вуглеводів і збільшити споживання білка. Щоб вийшло приблизно 22г білка 5г жиру і 73г вуглеводів. Як бачите, кількість вуглеводів майже не змінилося. Це пов'язано з тим, що (як передбачається) ви досить часто й інтенсивно будете тренуватися. І без достатньої кількості вуглеводів ви просто не зможете відновлюватися. Ну а підвищена доза білка потрібна для того, щоб не дати згоріти вашим м'язам.
Сумлінно дотримуючись цих принципів, ви будете худнути приблизно на 5 кг на місяць. Повірте, це дуже хороша «швидкість». Худнути швидше - не потрібно. По-перше, це завдасть шкоди вашому здоров'ю. А по-друге, це буде свідчити про те, що ваші м'язи теж витрачаються.
