Сьогодні торкнемося одну важливу тему, через яку багато кидають тренування зовсім або починають уникати присідань зі штангою, - болі в колінах. Як не дивно, але винні в цих болях тільки ви самі і ніхто інший. Причини можуть бути наступними:
1. Неправильне харчування;
2. Недостатня розминка або повне її ігнорування. Як загальної, так і спеціальної;
3. Надмірне розвиток однієї м'язової групи антагоніста на шкоду іншій;
4. Неправильна техніка;
5. Надмірні навантаження;
6. Ігнорування розтягуючих вправ або неправильне їх застосування;
7. Ударні навантаження на суглоб.
Давайте трохи детальніше зупинимося на кожній з перерахованих вище причин.
Причина №1. Неправильне харчування Сьогодні так багато написано і розказано про харчування, що вже навіть не смішно, але факт залишається фактом. Люди продовжують ігнорувати важливість раціонального харчування не тільки для здоров'я в цілому, але і для уникнення виникнення проблем у суглобах зокрема. Всі знають, але не усвідомлюють необхідності і першорядного значення грамотного живлення в наборі якісної м'язової маси і втрати жирових запасів. Ніхто навіть не замислюється, що харчування необхідно не тільки нашим м'язам, органам, але й суглобам. Нам потрібні не тільки білки, жири і вуглеводи, але макро- і мікроелементи. Якщо ми не будемо отримувати достатньо жирів, води, то не буде і досить межсуставной рідини, що швидко приведе до зношування самого суглоба. Слідкуйте за своїм харчуванням, щоб уникнути серйозних проблем у майбутньому. Тут ми не будемо розглядати, як і чим харчуватися правильно, щоб уникнути проблем з суглобами, або як харчуватися при вже з'явилися проблеми, - це тема для окремої статті, ми тільки позначаємо причини виникнення проблем.
Причина №2. Недостатня розминка або повне її ігнорування. Як загальної, так і спеціальної. Якщо ви не виконуєте розминку або робите її недостатньо якісно, то це з гарантією приведе вас до травми. Далі все залежатиме вже тільки від вашого везіння, наскільки вона буде серйозною. Загальна розминка піднімає температуру тіла в цілому і готує всі системи і органи до важкої роботи, спеціальна розминка служить безпосередньо підготовкою цільових м'язів і суглобів, а також зв'язок до роботи з вагою. Крім усього іншого, розминка налаштовує ЦНС, без запуску якої будь-яке тренування не має сенсу.
Причина №3. Надмірне розвиток однієї м'язової групи антагоніста на шкоду іншій Наступна інформація зустрічається взагалі вкрай рідко, але дуже часто саме ця причина є основною у виникаючих проблемах суглоба. Якщо говорити конкретно про колінах, то м'язи передньої поверхні стегна (квадрицепс) більш улюблені нами і більш часто і якісно Тренируемие, ніж м'яз-антагоніст квадрицепса - біцепс стегна. Особливо яскраво виражено це у дівчат. Спочатку біцепс стегна у дівчат в чотири рази слабкіше і в два рази менше квадрицепса. Такий дисбаланс і в розмірі, і в першу чергу в силі призводить до зміщення навантаження в бік однієї м'язи, що викликає перенапруження і зношування суглоба. Задумайтеся про це наступного разу, коли надумаєте тренувати ваші ноги!
Причина №4. Неправильна техніка Дана причина настільки заїжджена, але все ж ми поговоримо про неї, але не про нюанси техніки як такої, а про глибину приседа під час присідань зі штангою. Якщо запитати людей в залі, наскільки глибоко безпечніше присідати для колін, то більшість відповість, що до полуприседа, коли стегна паралельні підлозі. Дійсно, тривалий час вважалося, що полуприсед безпечніше повного приседа, але, як часто буває у всіх сферах життєдіяльності, це велика помилка, і присідати до паралелі набагато небезпечніше. І тим небезпечніше, чим більша вага на штанзі. У момент присідання, коли ви намагаєтеся сісти не в повний присед, ви фактично гальмуєте рух не тільки м'язами, але і самим суглобом, що призводить до великих навантажень і перевантажень. Набагато безпечніше для суглоба сідати в присед настільки глибоко, наскільки вам комфортно і наскільки дозволяє ваша розтяжка. При повному приседе ваш суглоб не відчуває такої найсильнішої перевантаження, як при полуприседе, і, природно, довше прослужить вам без болів і травм. Щоб ви змогли більш наочно уявити ту шкоду, яку ви завдаєте своїм колінним суглобам під час «гальмування», зупиняючись в полуприседе, коли стегна паралельні підлозі, «гальмування» в суглобі викликає таке ж зношування, як і коли ви на швидкості в автомобілі намагаєтеся загальмувати , колодки відчувають неймовірну навантаження і стираються, точно так само відбувається і з вашими суглобами, коли ви намагаєтеся зупинити рух в середині амплітуди або коли стегна паралельні підлозі. Куди безпечніше присідати глибоко, не викликаючи перенапруги в робочому суглобі, що продовжить його службу, і збереже йому здорове функціонування, і вбереже від травми і від болів. До цього ж пункту хочу віднести помилку, яку здійснюють багато дурні в залі, коли обмотують свої коліна або лікті так, що кров перестає циркулювати, що погіршує мастило суглоба і зрозуміло до чого призведе. У вашому залі теж напевно є такі чудики, які ходять в обмотці взагалі все тренування, найчастіше на кистях. І можна було б посміятися над цими «понторезов», якби не було так сумно. Ще одна помилка в техніці, що викликає болі і проблеми в суглобах, - це розпрямлення колін у «замок» у верхній точці приседа, становій тязі або жимі ногами. Така манера виконання руху потрібна пауерлифтеру для того, щоб йому зарахували підхід, і то тільки на змаганнях. Нам же, культуристам, це не тільки небезпечно, але й шкідливо. Уявіть, яку колосальну навантаження ви переносите з працюючою м'язи на суглоб і задумайтеся, наскільки це нерозумно. По-перше, ви знімаєте навантаження з м'язи, тим самим полегшуючи їй роботу і відсуваючи свій прогрес у зростанні маси, а по-друге, гробите суглоб.
Причина №5. Надмірні навантаження Цю причину можна віднести до поганої розминці, але все ж трохи вона відрізняється. Також вона перетинається з причиною під номером чотири. Сенс в наступному. Коли ви берете надмірна вага, з яким не здатні виконати задану кількість повторень, ви починаєте недоседать, а той, хто прочитав вищеописану причину, вже зрозумів, що до чого ...
Причина №6. Ігнорування розтягуючих вправ або неправильне їх застосування Ця причина багатогранна. Якщо не робити розтяжку, то м'язи ущільнюються і коротшають, що призведе не тільки до болів в суглобі, але навіть до відриву м'язи від кістки. Розтягуватися потрібно після тренування і у вільні від тренувань дні, не можна розтягуватися інтенсивно до і під час тренування. Ті вправи, які під час розтягування вивертають суглоби, залиште йогам чи ще комусь, але люди, що тренуються з «залізом», повинні уникати таких рухів, щоб не було серйозних наслідків.
Причина №7. Ударні навантаження на суглоб Ці прості поради та вказівки на можливі помилки допоможуть вам уникнути багатьох проблем зі здоров'ям і продовжать спортивне довголіття. А без здоров'я, хлопці, повірте, не потрібні ні м'язи, ні сила. Навіть якщо ви будете допускати всього одну з перерахованих вище причин, вас будуть турбувати болі в суглобах.
