Хто розбирається в проблемах сну найкраще? Звичайно ж, космонавти. У цій статті ми розповімо, як вирішити проблему з недосипом і повернути здоровий сон.
За службовим обов'язком їм доводиться. Адже більшу частину часу вони відрізані від зовнішнього світу, а, отже, від звичних зовнішніх сигналів, які зазвичай нагадують нам про те, яке зараз час доби.
Космонавти, що працюють на орбіті, спостерігають схід і заходи аж ніяк не одного разу на добу, внаслідок чого їх циркадні ритми збиваються.
Коли ви перебуваєте в жерстяній коробці, що пливе крізь холодну темряву космосу, паршивий сон вам забезпечений, і він може мати дуже сумні наслідки.
Грубо кажучи, внаслідок нестачі сну ви навіть не помітите, що, приміром, фотографуєте земля, а стіни корабля. Так, депривація сну являє собою реальну проблему.
Витяг з «Сміливі починання: Полярні і космічні дослідження. Життя вчених в умовах ізоляції »:
... Космонавт Валентин Лебедєв повідомляв у своєму щоденнику, що частенько здійснював помилки на наступний день після того, як пізно лягав спати; одного разу він зробив п'ятдесят фотографій Землі через закритий ілюмінатор, перш ніж усвідомив свою помилку.
НАСА взялося за серйозні дослідження.
3 великі ідеї
Представники НАСА швидко усвідомили кілька моментів:
1) Ви раб зовнішніх сигналів
Без сонячного світла, темряви та інших ситуативних сигналів ви можете втратити здатність регулювати час сну.
Витяг з «Сміливі починання: Полярні і космічні дослідження. Життя вчених в умовах ізоляції »:
Сигнали навколишнього середовища, наприклад, сонячне світло і його відсутність у нічний час, як правило, являють собою якісь орієнтири; втративши їх, люди поступово починають лягати спати пізніше і все довше і довше сплять щоночі.
2) Ваше тіло не витримає активності 24 години на добу
Зрештою ваш цикл сну і неспання може повністю вийти з-під контролю. Якщо ви не звернете уваги на зміни, ваш циркадний ритм почне складати 25,4 годин на добу.
Витяг з «Сміливі починання: Полярні і космічні дослідження. Життя вчених в умовах ізоляції »:
Якщо індивід перебуває в умовах ізоляції від будь-яких часових орієнтирів, цикл сну і неспання і ритми температури тіла зміщуються щодня на більш пізні години. Ви лягаєте спати все пізніше, порушується добова активність організму. Виникає автономний добовий ритм. Так цикл сну і неспання індивіда може зміститися приблизно на 10 годин на тиждень при відсутності соціальних орієнтирів часу і факторів навколишнього середовища ... У крайніх випадках виконання циклу буде продовжуватися.
3) Ви не дуже вірно оцінюєте якість сну
Якщо ви вважаєте, що сон при світлі ніяк не впливає на вас, ви помиляєтеся. Цілком імовірно, що ви навіть не помітите зниження активності на наступний день.
Витяг з «Сміливі починання: Полярні і космічні дослідження. Життя вчених в умовах ізоляції »:
... Багато хто помилково вважає, що всі люди пристосовуються до звичайних для них звуків, і на них не впливають шуми під час сну. Насправді, сон більшості людей порушується самими звичними звуками. Деякі навіть не прокидаються і не усвідомлюють, що відбувається в той час, як якість їхнього сну знижується.
Ця інформація являє собою більшу цінність, ніж вам здається. Чому?
Ми всі тепер космонавти
Як вказує Джон Дюран в своїй захоплюючій новій книзі «Епоха палеоліту: Стародавнє знання про здоров'я», завдяки сучасним технологіям в даний час порівняння звичайних людей з космонавтами цілком доречно.
Витяг з «Епоха палеоліту: Стародавнє знання про здоров'я»:
Сьогодні ми повністю залежимо від штучних сигналів сучасного життя. Тепер під словом «світло» ми маємо на увазі не сонце, а штучне освітлення, світло від екранів телевізорів і комп'ютерних моніторів. Температура більше не залежить від циклу охолодження вночі і потепління протягом дня. Вона підтримується термостатом. Що стосується спілкування, то ми живемо «в ізоляції», ми зводимо контакти з реальними людьми до мінімуму, але в будь-який час дня і ночі можемо поговорити онлайн, подивитися телевізор, послухати радіо. Тепер, коли з нашими циркадних ритмів сталася цілковита плутанина, ми намагаємося повернути контроль за допомогою стимуляторів (кофеїн, нікотин) і депресантів (алкоголь, снодійне). Чи варто дивуватися, що третина американців хронічно недосипає?
Напевно, ви думаєте, що все це вас не стосується або, принаймні, не надто впливає на вас.
Ви помиляєтесь. Згадайте пункт 3.
Дослідження, в яких брали участь звичайні люди, показали ті ж самі результати. Після 2 тижнів 6-годинного сну вас можна порівняти з людиною в стані алкогольного сп'яніння:
... Наприкінці другого тижня випробовувані були ослаблені точно так само, як ті, хто в іншому дослідженні Дінгеса був позбавлений сну протягом 24 годин поспіль. Їх стан можна було порівняти зі станом алкогольного сп'яніння.
Але що хронічно недосипають говорили про своє самопочуття? «Я не помічаю нічого незвичайного».
Навіть після 14 днів досліджень вони стверджували, що сонливість ніяк не впливала на них. Насправді, їх активність знизилася. Іншими словами, люди, які недосипають, не усвідомлюють, наскільки їм необхідний здоровий сон. Ми не такі невразливі, як думаємо.
Так що якщо ваша активність знизилася внаслідок проблем зі сном, ви можете не здогадуватися про це. Однак ця проблема існує.
Так які ж відповіді нам пропонує НАСА?
Що необхідно робити?
У минулому я вивчав результати досліджень про сон і документував свої експерименти. Тепер додамо те, що ми знаємо про космонавтів.
Враховуючи те, що вас, ймовірно, не буде будити ракетний двигун Скайлеб або звуки розширюється і стискається корпусу вашого корабля, я скоротив рекомендації до чотирьох пунктів:
Складіть для себе графік, навіть на вихідні дні. Пам'ятайте про проблему автономного добового ритму. Якщо не стежити за режимом, фаза сну почне запізнюватися.
За годину перед сном розслабтеся. Так, у вас багато роботи. Але ваш час не більше цінне, ніж час космонавта. Так виділіть ж годину для відпочинку.
Нехай контраст між вдень і вночі стане більш чітким. Прекрасно, якщо вранці в кімнату проникає сонячне світло. Приглушіть світло вночі. Вимкніть електроприлади перед сном. Також ви можете використовувати різні додатки для зручності, наприклад f.lux.
Нехай ваша спальня буде темною, прохолодною і тихою. Навіть якщо ви вважаєте, що «світло не турбує вас» або «шум не такий вже сильний», все це може призвести до зниження якості сну.
Дюран пропонує ще один хороший рада, якій я слідую: не заводьте будильник на ранок; встановіть його на ніч як нагадування про те, що пора лягати спати.
Витяг з «Епоха палеоліту: Стародавнє знання про здоров'я»:
Корисно ставити будильник не для пробудження, а для того, щоб піти спати. Заведіть будильник таким чином, щоб він спрацював за годину перед сном. Коли він продзвенить, завершіть будь-яку роботу на комп'ютері, вимкніть телевізор, загасіть непотрібне світло і починайте готуватися до нового дня.
Цей метод не дозволить вам обдурити себе і дасть можливість прокинутися природно. (Навіть якщо «природно» відбувається на поверхні Місяця.)
