Встановіть гриф на висоті ключиць. Встаньте перед грифом і зробіть півкроку вперед, щоб він "ліг" вам на передні дельти. Руки схрестіть на грудях. Можливий і інший варіант, коли ви заводите долоні під гриф, а лікті сильно виводите вперед за прикладом важкоатлетів.
Ступні повинні стояти точно під грифом або попереду нього на 5-10 см, на ширині плечей.
Зробіть вдих і затримайте дихання. Далі починайте повільно опускатися в присед. Свідомо утримуйте спину прямою, не допускаючи переразгибания в попереку.
Коліна "дивляться" точно вперед. Слідкуйте, щоб у міру приседа вони не "роз'їжджалися" в сторони. Опускайтесь вниз до тих пір, поки стегна не стануть паралельні підлозі. З цього положення відразу ж, без зупинки, починайте підкреслено повільний підйом. У верхній позиції зробіть видих.
Час від часу корисно міняти схему руху. У нижній позиції зробіть зупинку на 2-3 секунди, а потім "вибуховим" зусиллям відправляйте вага наверх. Правда, такий прийом доступний лише атлетам з досвідом. Новачки тут можуть отримати травму попереку.
ПРИМІТКИ
У теорії глибина присідання зумовлюється силою вашої попереку. На якомусь етапі руху м'язам попереку не вистачає силового ресурсу для утримання нижнього відділу спини прямим. У підсумку поперекова область хребта "складається" за рахунок прогину всередину. Чим сильніше цей прогин, тим вище ризик важкої травми попереку. Попросіть партнера поспостерігати за вами з боку і відзначити оптимальну глибину приседа, що не загрозливу травмою.
Головна мета фронтальних присідань - квадріцепси. Але коли ви опускаєтеся досить низько, ви вдобавок активізуєте м'язи, що випрямляють колінний суглоб (великі сідничні м'язи, двоголову м'яз стегна, полусухожильной і напівперетинчасті м'язи.)
Обов'язково відразу ж видихайте після проходження самого важкого ділянки підйому. Справа в тому, що в момент випрямлення тулуба різко зростає внутрішньогрудний тиск. Його-то і треба понизити за рахунок видиху.
На всіх фазах руху зберігайте в м'язах спини постійне стабілізуючий напругу. Інакше в момент зупинки в приседе і на початку підйому хребет буде "пружинити". А це знову ж загрожує травмою.
Швидкість підйому можна варіювати. А ось опускання в присед завжди повинно бути підкреслено повільним.
Дивіться прямо перед собою. Це допоможе вам зберігати спину прямою.
Присідання побічно напружують прес. За умови занадто великої ваги можливо сверхсильное, спазматическое скорочення м'язів преса. Це обов'язково тягне за собою "скругление" спини, а потім і травми хребта.
АНАТОМІЯ
Квадрицепси, розташовані на фронтальній частині стегна, складаються з широкої латеральної, широкої медіальної, проміжної широкою і прямою м'язів. Широка латеральна м'яз знаходиться на зовнішній поверхні стегна. Широка медіальна м'яз розташовується на внутрішній поверхні стегна. При глибокому приседе глибоко активізується задня група м'язів стегна. У неї входять напівсухожильний, напівперетинчастий м'язи, двоголовий м'язи стегна, велика і мала сідничні м'язи.
Робота м'язів і суглобів
Коли ви опускаєтеся в присед, таз зміщується назад щодо вертикальної осі тулуба. Тазостегновий і колінний суглоби "складаються". М'язи спини изометрически напружені протягом всієї амплітуди руху - вниз і вгору.
СПОРТ
Фронтальні присідання вкрай важливі в бодібілдингу. Вони ефективно формують м'язи передньої поверхні стегна і, меншою мірою, задню частину стегон і сідниці. Дані присідання також рекомендують пауерлифтерам - для підвищення результататівності в традиційних присіданнях і становій тязі. Фронтальні присідання включені в тренувальні програми важкоатлетів. Тим не менш, дана вправа не можна розцінювати як чисто силове. Фронтальні присідання важливі і для тих, хто займається легкоатлетичним видами, зокрема, стрибками у висоту і в довжину, а також грає у волейбол, баскетбол і футбол.
Ронни Колеман, MР. ОЛІМПІЯ, 1998-1999
На мій погляд, фронтальні присідання більш ефективні, ніж звичайні присідання зі штангою на спині. Квадрицепси тут трудяться куди сильніше. Що ж стосується задньої поверхні стегон і сідниць, то віддача даної вправи невелика. Однак той же недолік ви знайдете і у традиційних присідань.
Я вважаю, що фронтальні присідання - незамінний вправу, оскільки тільки воно одне акцентує самий верх квадрицепсов. Другого такого руху немає. Інші вправи (жим ногами, присідання зі штангою на спині і гакк-приседи), в основному, "вантажать" середню і надколенную частини квадрицепсов.
Головна проблема - утримання великої ваги на передніх дельтах. Зазвичай гриф так і норовить зісковзнути з грудей на руки. Цього ніяк не можна допускати! В іншому випадку можна травмуватися. Я раджу для страховки ставити ступні не під гриф, а трохи виводити їх вперед.
Є думка, що опускатися в присед можна тільки до паралелі - інакше на коліна лягає дуже велике навантаження. Проте в даному варіанті я завжди присідаю глибоко. І нікакх проблем з колінами! До речі, я перейшов на фронтальні присідання після того, як травмував коліна звичайними приседами. Як я зараз розумію, причина була в тому, що присідання зі штангою на спині перевантажують надколенную частина квадрицепсов. Така систематична одноманітний стрес неминуче позначається на колінних суглобах. Фронтальні присідання, як я вже говорив, діють переважно на верх квадрицепсов, а тому навантаження на коліна тут не надто велика. Тому для посилення ефекту опускатися в присед можна глибше звичайного.
У даній вправі у мене 4 сети по 12 повторів. Для страховки я східчасто підвищую вагу. У першому підході - по одному млинцю з кожного боку, у другому - два, у третьому - три і в четвертому - чотири. Ніяких часткових повторень або суперсетів. Відпочинок між сетами - не менше 3 хвилин.
Я ніколи не пробую відпочивати у верхній позиції. Розпрямившись, я залишаю коліна трохи зігнутими, щоб зберегти в квадрицепсах напругу.
Я роблю три вправи для квадрицепсов: фронтальні присідання, гакк-приседи й випади. Ні жимів ногами, ні распрямленного ніг, ні звичайних присідань я не роблю. На моє глибоке переконання, всі ці вправи мені замовлені. Причина в тому, що я застосовую занадто великі ваги, ну а у всіх цих упражнеий великі ваги неминуче призводять до травми колін.
Квадрицепси я прокачиваю в один день з біцепсами стегон. Тренінг литок я переношу на наступний день, щоб на свіжу голову навантажити їх зі 100-відсотковою інтенсивністю.
