Здавалося б, ікри не залишають вам особливого вибору. Підйоми на шкарпетки стоячи і сидячи - от і вся наука. Що ж, з одного боку правильно. Формально гомілки складаються з двох м'язів - литкового і пролягає під нею камбаловидной. Икроножная більше працює в підйомах на шкарпетки стоячи, а камбаловидная - сидячи. Втім, варто сказати, що краю обох м'язи "входять" в один і той же ахіллове сухожилля, а тому в будь-якій вправі так чи інакше працюють відразу два м'язи. Виходить, що й справді, вибирати нема з чого. Хіба що можна застосувати варіант з різною позицією шкарпеток. Ви напевно таке чули: ставиш шкарпетки всередину - акцент навантаження зміщується на зовнішній пучок литкового м'яза, розгортаєш шкарпетки назовні - на внутрішній. Заміри біоелектричної активності різних областей литок показують, що зміна положення шкарпеток і справді призводить до зміни активації пучків литкового м'яза. Однак ця різниця настільки мала, що нею цілком можна знехтувати. Так що, з якою сторони не поглянь, нічого нового не придумаєш - грузи ікри максимально важко, от і всі справи. Однак саме тут і починаються труднощі. Великим числом повторів ікри не взяти, значить, потрібен солідний вагу. А тут без варіантів: або гантель для підйомів на носок однією ногою, або тренажер для підйому на шкарпетки стоячи з упорами для плечей. Гантель відпадає відразу. Вага в 40-50 кг кисть ніяк не витримає. Залишається тренажер, але і він багатьом не підходить. Упори травматично тиснуть на плечові суглоби, і з часом вони починають хворіти. А про тих, хто не раз і не два травмував плечі в минулому, і говорити нічого - варто встати під упори, як в загоєному суглобі тут же знову з'являється біль. Як же бути?
Відмінний вихід - підйоми на носки коштуючи в тренажері Сміта. Гриф тут безпечно лягає на трапеції. До того ж гриф можна обмотати товстим рушником. Коротше, небезпеки травми ніякої, зате вага можна виставити будь-який - хоч сотню кг. Зрозуміло, що і віддача від вправи буде бомбовим. Як правильно робити підйоми в тренажері Сміта? Ось конкретне керівництво.
Платформу висотою 20-25 см поставте прямо під гриф. На край ви встанете шкарпетками, а на саму платформу треба навалити 4-5 20-кілограмових балонів для стійкості.
Встаньте під гриф і візьміться за нього хватом багато ширше плечей. Гриф повинен зайняти те ж положення, що і для присідань.
Встаньте на край платформи одними шкарпетками, розставивши ступні на ширину плечей. Навіть не пробуйте зводити-розводити шкарпетки - з великою вагою це небезпечно.
Глибоко вдихніть і повільно підніміться на носки до становища, в якому ви можете зняти гриф з упорів. Зніміть гриф з упорів і підкреслено повільно опуститеся в нижнє положення.
Максимально високо підніміться на шкарпетки і затримайтеся в верхній позиції на рахунок "раз-два".
Опустіться в нижню позицію і видихніть. Глибоко вдихніть і знову починайте підйом.
