М'язи кора - це цілий комплекс м'язів, які відповідають за стабілізацію тазу, стегон і хребта.
До м'язів кора відносяться:
- Косі м'язи живота
- Поперечна м. Живота
- Пряма м. Стегна
- Малі та середні сідничні м.
- Приводять м.
- М. задньої поверхні стегна
- Подостная м.
- Клювовидно-плечова м.
Кор (Core) - біомеханічна зона центру ваги (також згадується як корпус або торс).
М'язи кора - глибокі м'язи, які пролягають поруч з хребтом і забезпечують його фіксацію.
Тренування кора - тренування центральній частині тіла і створення міцної основи навколо хребта.
Спочатку тренування кора, асоціювалася з вправами на поперечну м'яз живота. Ця м'яз є найглибшим м'язовим шаром черевної стінки. Вона призначена для утримання на місці внутрішніх органів, надає талії стрункий вигляд і відповідає за стабілізацію поперекового відділу.
Три факти про м'язи кора:
1. Це єдині м'язи, які можна зміцнити, залишаючись нерухомим. На відміну від будь-яких інших скелетних м'язів, вони не рухають твоїми кістками. Їх завданням є збереження таза, хребта і стегон в стабільному, безпечному положенні. Саме тому всі вправи, які зміцнюють м'язи кора, в тій чи іншій мірі незручні і нестійкі.
2. Зміцнення кора дійсно дозволяє зберігати гарну поставу і здоровий хребет, але 1:00 тренувань на тиждень не може компенсувати 50 годин сидячої роботи в демонстративно стурбованою позі. Хочеш пряму спину і кубічний живіт - працюй над поставою. Сидячи за комп'ютером, не нахиляйся вперед і не закидай ногу на ногу, а плечі тримай опущеними і трохи відведеними назад.
3. Будь-яке складне рух починається зі скорочення м'язів кора. Тільки після того, як вони включилися в роботу, зусилля передається через руки і ноги до штанги або гантелей. Слабкий центр віддає слабкі команди, тому, якщо твої результати в жимах або присіданнях перестали рости, зверни увагу на кор.
Як правило, коли ми говоримо про підтягування, ми вважаємо, що їх кількість залежить, насамперед, від сили рук. Можливо, від сили спини (хоча ті, хто багато тягнуть але при цьому не можуть підтягнутися, з цим не погодяться). Але вже практично ніхто не вважає, що підтягування залежать від м'язів кора і преса.
Справді: при чому тут мищци, які взагалі ніяк в підтягуваннях НЕ участвауют? Це приблизно те ж саме, що сказати, що підтягування залежать від сили ніг. Для обивателя - смішно, але Ден Джонс і Луї Сіммонс б відчайдушно Плюсувати даному утвердженню.
Отже: підтягування - це комплексна вправа, яке задіює практично всі м'язів нашого тіла. Крім цього, в підтягуваннях дуже важливо форма тіла: чим міцніше буде каркас, тим простіше вам буде нанизувати на нього більшу кількість підтягувань.
Простий приклад: вагітні порідіння практично не можуть підтягуватися. Не через те, що слабкі або у них змінився центр ваги: просто через те, що завдяки вагітності мищци кора сильно розслаблені і практично не тримають тіло під час такого складного руху, як підтягування.
Відповідно, навантаження припадає тільки на руки, які, зрозуміло, не можуть витягнути вагу тіла. Чи багато ви знаєте людей, які способи піднімати 50-60 кілограм тільки на біцепсах? Наврятлі. Особисто я так точно не можу.
Цей простий приклад наочно показує, що без розвинених м'язів кора годі й думати про серйозну кількість підтягувань. Але про какие мищци ми взагалі говоримо?
Що таке "кор" і де він знаходиться.
"Кор" від англійського "core", що насправді означає "центр" або "ядро".
Дотепер ще немає чіткого визначення що таке "кор", але загалом і в цілому всі сходяться в одному: це ті мищци, які передають зусилля між нашою "верхньої" і "нижній" половинами. По суті справи, якщо подивитися уважніше, то так і виходить: ми маємо верхнююю частина торсу, ноги, і те, що їх з'єднує. Ось ця ось "прошарок" і буде м'язами кора.
Крім цього, мищци кора призначені для того, щоб передавати зусилля знизу наверх або зверху вниз. Організм - повністю взаємопов'язана система, так що чим швидше і ефективніше дане зусилля передається, тим вище буде ефект прри виконанні самих різних вправ. У зв'язку з цим можна додати ще й таку картинку:
Природно, що при такому положенні, мищци кора будуть відповідальні і за положення нашого тіла в просторі, за орієнтацію. Як ми бачимо, начебто найпростіші спочатку положення привели нас до дуже непростого висновку: без правильно і ефективно розвинених мищц кора годі й думати про збільшення результатів у складних многосуставних вправах: присідання, становій тязі, підтягування.
Можна і потрібно сказати, що мищци кора це НЕ тільки м'язи преса, як часто думають новачки в фітнесі. Це суттєвий відсоток нашої м'язової тканини і не приділяючи їм достатньо уваги, ми ризикуємо або отримати застій в результатах, або з часом отримати травму на рівному місці.
Вправи для розвитку м'язів кора:
1. Бічний місток
Ляжте на бік, поставивши ноги разом, і вприся передпліччям в підлогу, розташувавши його строго під плечем. Напружуючи м'язи живота і спини, відірви таз від підлоги, вивівши корпус в одну лінію з ногами. Затримайтеся в такому положенні на 15-45 секунд і повтори для іншої сторони.
Важливо: додатково напружуй м'язи живота і сідниць, для того щоб утримувати корпус ідеально прямим.
2. Позиція планки.
Прийміть упор лежачи, вставши на передпліччя. Ноги ставь або разом, або на ширину плечей. Підніми праву руку діагонально вперед і вправо "на 2:00", зафіксуй таке положення протягом 2 секунд і повернися у вихідну позицію. Повтори іншою рукою - і отримаєш один повтор.
Важливо: у вихідному положенні передпліччя повинні бути перпендикулярні плечам, а лікті - знаходитися строго під проекцією плечових суглобів.
3. Почергові опускання ніг лежачи
Ляжте на спину, піднявши прямі ноги над собою. Вигніть, щільно притиснувши поперек до підлоги, і повільно опусти одну ногу, не торкаючись підлоги. Вернись в початкове положення і повтори іншою ногою. Під час опускання представляй, що ти витягаєш ногу, віддаляючи п'яту від таза.
Важливо: тримай носок натягнутим на себе і починай рух з п'яти.
4. Угруповання на фітбол
Прийміть упор лежачи, розташувавши гомілки на фітбол. Поставивши руки трохи ширше плечей, напряги м'язи живота і підтягни коліна до грудей. Повільно повернися у вихідне становище, не прогинаючись і зберігаючи округлу спину.
Важливо: у кінцевій точці руху спирайся на м'яч тільки шкарпетками. Твої гомілки повинні повністю відірватися від поверхні м'яча.
5. Закоханий дроворуб схилив коліно перед блоковим пристроєм, попередньо прикріпивши до нього мотузяну рукоять. Потягни рукоять на себе, підтягуючи мотузку спочатку до грудей, а потім, продовжуючи рух, поверни корпус і відведи рукоять вниз і назад. Вернись в початкове положення і повтори поворот в інший бік.
Важливо: не нахилятися корпус і не згинай спину, під час повороту тримай м'язи живота напруженими.
6. Колінний вал Ляж на спину, поставивши зігнуті в колінах ноги разом. Відірви шкарпетки від підлоги і, напружуючи сідниці, підніми таз вгору. Зберігаючи таке положення, підтягни праве коліно до грудей. Рухаючись у зворотному порядку, повернися у лежаче положення і повтори з іншої ноги.
Важливо: стеж за тим, щоб таз в піднятому положенні залишався нерухомим.
Комплексний підхід:
Кращі програми тренування
Технічна Якщо почати тренування з зміцнення м'язів кора, техніка виконання звичайних присідань виросте
буквально на очах - розбуджений центр дозволить тілу передавати зусилля на порядок ефективніше. Як результат - приємний бонус у вигляді більш солідних обтяжень і великих м'язів.
Виконання: зроби поспіль бічній місток (1) і позицію планки (2). У містку затримайся на 15-45 секунд, а в планці зроби 8-12 повторів для кожної руки. Виконуй цей комплекс перед кожної силової сесією.
Лікувальна
Болить спина? Рух - найкращі ліки! Цей комплекс м'яко зміцнить м'язи кора, що дозволить рівномірно розподіляти вагу тіла по хребту і зніме зайвий стрес з попереку.
Виконання: зроби без відпочинку колінний вал (6) - 6-12 повторів, позицію планки (2) -
4-12 повторів, закоханого дроворуба (5) - 6-10 повторів, бічний місток (1) -
15-45 секунд. Це буде одним колом. Відпочинь мінуту й повтори коло ще пару разів. Виконуй програму в кінці тренування 2-3 рази на тиждень.
Олімпійська Якщо м'язи кора ослабли, ні бігати, ні стрибати, ні боротися на повну силу вже неможливо. Використовуй цю кругову тренування - і ти зможеш поліпшити свої показники в будь-якому виді спорту.
Виконання: без відпочинку зроби позицію планки (2) -
4-12 повторів, колінний вал (6) - 6-12 повторів, угруповання на фитболе (4) - 6-12 повторів, закоханого дроворуба (5) - 6-10 повторів, бічний місток (1) - 15-45 секунд для кожного боку, почергові опускання ніг лежачи (3) - 6-12 повторів. Відпочинь мінуту й повтори весь круг. Виконуй програму в кінці тренування 2-3 рази на тиждень.
