Це вправа на квадрицепси і сідниці часто виконують неправильно. Перед вами дві фотографії: на одній показана правильна техніка жиму ногами, а на іншій - помилкова (мова про нижній ділянці амплітуди). Спробуйте визначити, який з двох варіантів важливіший. Відповідь після фото.
Відповідь
При правильному виконанні жим ногами дозволяє опрацювати всю мускулатуру стегон зверху до низу, в той час як верхня частина корпусу і поперек залишаються в опорному положенні. Ну а оскільки корпус в цій вправі жорстко фіксований, розміщення ніг на платформі у вирішальній мірі впливає на "траєкторію" руху ваших нижніх кінцівок і на те, як суглоби розташовуються відносно один одного по всій його (руху) амплітуді. Багато бодібілдери воліють упиратися ногами в верхній край платформи, вважаючи, що тим самим збільшують амплітуду руху; при цьому квадріцепси в нижньому положенні щільно притискаються до "середньої секції", а коліна впираються в груди. Гідність даного варіанту в тому, що він не дозволяє колін "випереджати" шкарпетки, коли ви вичавлюєте платформу догори, але, на жаль, в кінцевій позиції, зображеної на знімку А, частину навантаження знімається з стегон і переноситься на поперек. Як бачите, атлет, намагаючись "подовжити" природну амплітуду руху, вигнув поперек назовні і відірвав "п'яту точку" від сидіння. У результаті він перевантажив м'язи низу спини і створив надмірний тиск на міжхребцеві диски поперекового відділу хребта.
Якщо ж ви упретеся ногами трохи нижче (нижній знімок), то вам буде простіше утримувати спину прямою аж до нижньої точки руху. Тому правильна відповідь - другий варіант. Але це для атлета, якого ви бачите на фотографіях, а взагалі-то кожен повинен підібрати собі найкраще положення ніг залежно від зростання і довжини кінцівок, так що не бійтеся експериментувати. Головне, зберігайте легкий прогин у попереку по всій амплітуді, не відривайте сідниці від сидіння і згинайте коліна тільки до прямого кута (або трохи більше) - це не дозволить їм "випереджати" шкарпетки.
