Присідання зі штангою - саме "массонаборние" вправа у бодібілдингу. Здавалося б, воно націлене на ваші квадрицепси, проте має попутний ефект збільшення мускулатури по всьому тілу. Причому, чим важче присідання, тим більше ця "побічна прибавка". Дивно, але від присідань росте все, навіть грудні м'язи!
Головна проблема всіх комплексів, розрахованих на додаток результату в приседах, полягає в тому, що вони розраховані на пауерліфтерів. Якщо ви культурист, то вам заради приседов доведеться закинути все інше - вправи на спину, руки та ін. Ну а наша програма дозволяє вам залишити все як є. Без шкоди для результату ви можете вставити наш цикл в спліт-схему будь-якої конфігурації. Йтиметься про одну тренуванню на тиждень. На все про все піде рівно півтора місяця.
Починайте кожне тренування ніг з якісною розминки - аеробного десятихвилинки і парочки легких розминок сетів (жимів ногами, випадів), не забуваючи надалі розтягуватися між робочими сетами присідання. Через півтора місяці вам гарантований особистий рекорд!
Корисні поради
Гриф штанги повинен спочивати на трапеціях. Розташувавши штангу нижче, ви зможете підняти трохи більшу вагу, ніж при її "верхньому" положенні. Але це вже пауерлифтерские варіант.
Поясом слід користуватися тільки при присіданні з великою вагою; разминочние сети виконуються без пояса.
Робіть допоміжні вправи для литок. Сильні ікри відіграють важливу роль в присідання і зумовлюють їх результативність. Будьте обережні! Чим більше вага, тим вище небезпека! Присідайте тільки в страхувальних стійках! Присідайте тільки в присутності партнера або інструктора! Ні в якому разі не намагайтеся "врятувати" повтор, якщо відчуваєте, що ваші сили закінчуються; краще скиньте штангу на страхувальну стійку, сядьте на підлогу і переведіть дух. Боротьба з максимальною вагою при очевидній нестачі сил зазвичай призводить до травм.
Перш ніж сісти, зробіть вдих і затримайте дихання; видихати потрібно тільки по закінченні повтору. Така манера дихати створює сильне внутрішньочеревний тиск і тим самим стабілізує весь корпус, що дозволяє присідати з великою вагою без ризику отримати травму хребта. (Якщо у вас високий кров'яний тиск або неполадки з серцево-судинною системою, проконсультуйтеся з лікарем.
Не намагайтеся піднімати максимальні ваги на кожному тренуванні. Будь-яка невдала спроба підриває вашу впевненість у власних силах, і наступного разу вам буде ще складніше осилити вагу. До боротьби з максимальною вагою потрібно готувати себе поволі. Спробу встановити разовий максимум треба влаштовувати в дні особливо високого фізичного і психічного тонусу.
Як визначається одноповторних максимум
Одноповторних максимум (1ПМ) можна визначити кількома способами. Важливу роль у цьому відіграє рівень вашої підготовки. Новачок, силкуючись підняти максимальний для себе вагу, може отримати травму або втратити контроль над вагою і впустити його. Так що 1ПМ краще розрахувати за спеціальною таблицею.
Для початківців силовиків (які не мають досвіду роботи в режимі 1-5 повторів): Проробіть 1-3 сету з метою виконати 10 повторень. Почніть з розминки сету і спробуйте виконати 10 "чистих" повторів. Якщо перший сет виявився занадто легким, збільште вагу і виконайте другий сет. Якщо цього разу вам вдалося виконати 10 повторів, але ви відчуваєте, що це ваш "стелю", розрахуйте свій 1ПМ, виходячи з даного ваги; якщо ж запас ще залишився, переходьте до третього сету з ще більшою вагою, а потім підрахуйте 1ПМ по числу виконаних повторів (якщо їх набралося більше десяти, то вам буде потрібно четвертий сет).
Для "просунутих" атлетів (регулярно присідати з вагою більш ніж в 90% 1ПМ): Або скористайтеся тією ж схемою, що і новачки, або гарненько розімніться і збільшуйте вагу до тих пір, поки не досягнете ваги, з яким ви в змозі виконати тільки один повтор.
