Чого приховувати, для більшості людей є єдиний параметр стрункої статури, заради якого, власне, і була затіяна гра з природою за назвою "культуризм" - це витончений, витончено зліплений прес. Звернемося до досвіду учасника багатьох "Олімпій", чемпіону "Канада Про Кап" -97 Мілошу Сарцеву. Хоча блискучих перемог у професійній кар'єрі югослава було не так багато, Мілош все ж заслужив грандіозну популярність. Причому, якщо для жіночої половини предметом зітхань залишається мужнє обличчя слов'янина, то для чоловіків об'єктом поклоніння донині є його легендарний середній сектор. Сарцев покинув батьківщину 8 років тому. Зараз він проживає, як і багато інших зірок Уайдера, в Каліфорнії. Однак, незважаючи на всю тривіальність історії імміграції цього спортсмена, він зумів зберегти в собі життєву філософію, сформовану ще в рідному югославському Нові Саді. Ця концепція зводиться до слів, висловленим колись Брюсом Лі: "No way is the way" ("Немає виходу - це теж вихід" - (англ.)). "Необхідно брати все тільки найважливіше з сотень теорій і відкидати все марне, - пояснює Сарцев. - Ось як я дію в житті та спортзалі".
Мілош славиться тим, що на звичайних для штатів семінарах майстерності показує зовсім незвичайні речі: "Я навчаю людей виконувати уявні вправи для кожної частини тіла. Навіть якщо у вашій руці немає гантелі, то, слідуючи вірною техніці, ви навряд чи зробите і 20 повторів абсолютно без обтяжень. На семінарах я демонструю силу концентрації на прикметі підйомів на біцепс без ваги. Не відпускаючи напруги з біцепса, я 3-4 секунди опускаю руку і стільки ж піднімаю її вгору. У піковій точці додатково створюю надконцентрацію. Після 15-20 повторень мої руки настільки втомлюються, що я не в силах зробити і одного підйому ". Нещодавно Мілош опублікував свою тренувальну програму для м'язів живота.
Середній сектор Сарцев "качає" 3 рази на тиждень. До тренування він завжди виконує аеробні вправи, щоб підвищити температуру тіла. Однак, перед цим все ж повинен слідувати легкий стретчинг (розминка).
По'еми ніг у висі
"Підйоми ніг у висі дозволяють чудово пропрацювати черевні м'язи, - говорить Мілош. - Це мій улюблений прийом, якщо справа доходить до прокачування нижнього відділу преса, так званого апоневрозу. Їх я виконую в першу чергу. До речі, незайвими тут будуть і спортивні ремені. Так як вони дозволяють зайвий раз не загострювати увагу на руках. Рух починається при повній розтяжці черевних. Ноги піднімайте повільно, намагаючись виключити можливі розвороти стегон. У крайній верхній точці, як тільки ноги перетинає уявну лінію горизонту, я штучно скорочую м'яза. Після чого опускаю ноги і одночасно подумки контролюю цільову спрямованість навантаження. У нижній крапці не розслабляйтеся, це збереже вас від непотрібного похитування, а так само навантажить глубоколежащие пласти м'язових волокон преса. Крок вправи досить пристойний: 1.5 секунди вгору і стільки ж на негативній фазі руху ". Як альтернативу, можна використовувати бруси замість поперечини. Проте, як запевняє Сарцев, подібна заміна не рівнозначна, оскільки усікає розтяжку черевних.
Скручування
Скручування, як відомо, залучає до роботи всі 6 кубиків самої фотогенічною прямого м'яза живота, природно з переважанням верхніх часток. Ось, як Мілош коментує кранчи: "Необхідно починати рух з додаткового, штучного напруження преса. Причому в ідеалі, воно повинно доводити м'язи до печіння. Потім, я як би згортати, практично торкаючись ліктями колін. І в такому положенні знову акцентовано напружую прес" . Таким чином, середній сектор перебуває в постійній роботі. Негативна фаза відбувається під дією противаги, в нашому випадку - блоку. У висновку Сарцев радить: "відкланявся приблизно градусів на 70-75 від статі, причому протягом усього зворотного ходу положення ніг має бути стабільним". Ця вправа, по суті, унікально. Виконуючи його під іншим кутом, ви вже прокачиваете косі м'язи живота. До речі, "Містер Олімпія" Ронні Колеман віддає перевагу роботі над черевними тільки скручування, черговий раз підтверджуючи їх неймовірний ККД.
Підйоми на похилій лаві
Каже Мілош: "У цей вправі важливо не згинати тіло протягом всього траєкторії руху. Я повністю опускаюся на лаву. Однак, при русі вгору амплітуда більш укорочена - крайня точка приблизно в 60 градусах від горизонталі. Я не доводжу тіло до вертикального положення, так як напруга в м'язах на останній ділянці попросту розтрачується. Практично завжди я включаю в тренування бічну різновид підйомів. Роблю один повтор на прямий м'яз живота, один на ліві косі м'язи, знову повертаюся до прямої і завершую останній четвертий етап роботою на праві косі. Подібна серія сприяє посиленому пампингу сплячих м'язових волокон ".
Повороти корпусу
Ця вправа бомбить переважно косі м'язи живота. А обтяження на плечах сприяє їх росту. У поворотах корпусу, як ні в якому іншому прийомі накачування середнього сектора, важлива амплітуда руху. Але не менш актуальна і його правильна моторика. Більшість спортсменів опускають штучне напруження м'язів живота і просто повертаються вліво, вправо. Користі від подібної витрати часу ви не чекайте. Вірним буде акцентувати штучні м'язові скорочення в крайніх точках. Я часто стикався з тим, що люди робили десятки зайвих поворотів корпуса і все безрезультатно. Після мого інструктажу вони ледь могли виконувати 15-20. По правді сказати, я навіть не рахую кількість повторень у підходах, особливо для преса. Коли ви займаєтеся подібної бухгалтерією, то подумки налаштовані вже не на якість, а на кількість повторів. Я ж раджу діяти старим перевіреним способом: уявіть, що ви на сцені і позіруете перед тисячами глядачів. Така ж ізометріка необхідна і при виконанні кожної вправи під час тренування. Ось і весь секрет ".
Скручування на блоці однією рукою
"Мати добре зроблений прес це тільки півсправи, - пояснює Сарцев. - Якщо ж досягається дефініція косих м'язів, то, як кажуть, середній сектор повністю упакований. Я повертаюся спиною до блоку і в такому положенні домагаюся повної розтяжки м'язів живота. А своєрідний хват робочої руки забезпечує абсолютну концентрацію на середньому секторі, виключаючи непотрібну роботу біцепса і трицепса ". Виконуючи вправу, намагайтеся, щоб лікоть як би прагнув торкнутися колінної чашечки опорної ноги. Тут так само необхідно дотримуватися уайдеровского принципу постійної напруги. А в крайній верхній точці, за порадою Мілоша, варто навіть відхилятися від початкового положення. Тим самим м'язи будуть сильніше розтягуватися, а, отже, відновлюватися більш швидкими темпами. Так само допускається виконувати скручування, стоячи на колінах, якщо дозволяє довжина ручки блоку або якщо ви відчуваєте себе так більш комфортно. У цьому випадку ефект, як і техніка рухів, залишається колишньою, а ось в плані рівноваги отримуємо помітний плюс.
Черевний сектор - це досить специфічна група м'язів, у тому плані, що метою є не "накачування", а дефініція волокон. Тому я треную їх тричі на тиждень. Як запевняє Сарцев, в супертяжестях немає ніякої необхідності. Вони тільки зіпсують екстер'єр середньої лінії. Слід використовувати легкі ваги і виконувати не більше 20 повторів у підході.
