Особливості дельтоподібних м'язів
Дельтоподібні - одні з найважливіших м'язів, які ми використовуємо щодня. Тягнемо ми, штовхаємо або піднімаємо предмети над головою - ці м'язи завжди залучаються до руху.
Дельти також важливі м'язи, которе надають естетичну привабливість нашого тіла. Як мовиться, для початку - це красиво. Людина з широкими плечима виглядає сильним і впевненим у собі, крім того, завдяки добре розвиненим дельтовидним м'язам (тут необхідно згадати і про найширшому м'язі спини) талія візуально виглядає стрункішою.
Незважаючи на такі важливі переваги, роботою над цими м'язами часто або просто нехтують, або тренують їх неправильно. Плечовий суглоб - це складний кулястий суглоб, який відповідає за згинання, розгинання, обертання та інші рухи плеча. При цьому дельтовидні складаються з трьох пучків, які і виконують вищезазначені руху, - переднього, бокового (середнього) і заднього. І для розвитку кожного пучка прийнято робити свою вправу. Виходить, що тренуванні такий невеликої частини тіла необхідно приділяти таку велику увагу.
Основна проблема полягає в тому, що більшість людей, що тренуються з обтяженнями, приділяють занадто багато уваги передньої дельтоподібного - м'язі, яка розташовується на передній поверхні плечового суглоба. При цьому зневагу бічної і задньої дельтоподібними м'язами веде до незбалансованого зовнішнім виглядом, і що ще більш важливо, - може призводити до травм плечей і порушень їх функцій, від яких, як показують дослідження, страждає 69% людей в якийсь момент життя.
Розуміючи всю серйозність ситуації, фахівці з American Council on Exercise об'єдналися з вченими з Університету Вісконсіна для того, щоб визначити, які вправи є найефективнішими для зміцнення плечей. Визначивши кращі для розвитку дельтоподібних м'язів руху, фахівці з ACE сподіваються, що тренуються зможуть відокремити найефективніші вправи від неефективних і підвищити віддачу від тренувань плечей.
Дослідження: найефективніші вправи для дельтовидних
Для визначення рухів, які максимально активують дельтовидні м'язи, вчені вибрали 10 вправ, які найбільш часто виконуються професійними атлетами і любителями, а також рекомендуються персональними тренерами.
У список вправ потрапили:
1. Жим гантелей над головою
2. Віджимання від підлоги
3. Діагональні махи з нижнього блоку
4. Віджимання на брусах
5. Підйом гантелей перед собою
6. Вправи з канатами
7. Тяга штанги до підборіддя
8. Розведення гантелей в сторони із зігнутими ліктями
9. Тяга гантелей на похилій лаві під кутом 45⁰
10. Розведення з гантелями сидячи в нахилі.
В експерименті взяло участь 16 чоловіків у віці від 18 до 30 років. Для того щоб переконатися, що під час дослідження всі вправи будуть виконуватися з правильною технікою, у випробуванні брали участь тільки ті люди, які вже мали тренувальний досвід. Крім того, перед початком експерименту всі учасники провели одну підготовчу тренувальну сесію.
Під час дослідження випробовувані тренувалися 3 рази, при цьому між кожною тренувальної сесією учасники відпочивали мінімум 3 дні. Під час першого тренування вчені визначили вихідний рівень фізичної підготовки кожного випробуваного за допомогою 1ПМ (одноповторних максимум) для всіх вправ (крім віджимань від підлоги, віджимань на брусах і вправи з канатами).
У решту 2 тренувальних дні до кожного пучку дельтоподібних м'язів були приєднані електроди (використовувався метод електроміографії, або ЕМГ). Після 3-хвилинної розминки учасники виконали 3 максимальних довільних скорочення м'язів, кожне з яких утримувалося протягом 10 секунд, після чого у випадковому порядку виконали 5 вправ зі списку вище. Решта 5 вправ учасники виконали в заключний день випробування.
У кожній вправі, крім віджимань від підлоги, віджимань на брусах і вправи з канатами, учасники виконали по 5 повторень, використовуючи обтяження, що становить 70% від 1ПМ. Для повного відновлення після кожної вправи випробовувані відпочивали по 3 хвилини.
Вчені зібрали дані ЕМГ концентричній та ексцентричної фаз рухів кожного повторення і підходу. При цьому для визначення ступеня активації м'язів аналізувалися дані другого, третього і четвертого повторення.
Результати дослідження
Після закінчення тренувальної частині експерименту фахівці проаналізували статистичні дані і представили їх в трьох таблицях - для кожного пучка м'язів дельтовидних.
1. Найефективніші вправи по активації переднього пучка дельтоподібних м'язів:
2. Найефективніші вправи по активації середнього пучка дельтоподібних м'язів:
3. Найефективніші вправи по активації заднього пучка дельтоподібних м'язів:
Максимальна активація переднього пучка дельтоподібних спостерігалася під час жиму гантелей над головою.
Середня дельтовидная активізувалася до максимальних значень при виконанні двох вправ: тяги гантелей на похилій лаві під кутом 45⁰ і разведениями гантелей в сторони із зігнутими ліктями.
Максимальна активація задньої дельтоподібного спостерігалася при виконанні розведень з гантелями сидячи в нахилі й тяги гантелей на похилій лаві під кутом 45⁰.
Коментарі до дослідження
«Не існує одного найкращого вправи для розвитку дельтоподібних м'язів, адже через те, що плечовий суглоб є комплексним, неможливо одночасно активувати кожну з 3 дельтовидних по максимуму, виконуючи тільки одна вправа», - відзначає Джон П. Поркарі, директор Департаменту клінічної спортивної фізіології Університету Ла Крос.
Фахівці підкреслюють, що дельтовидні необхідно тренувати декількома вправами, при цьому важливо розуміти, яка вправа опрацьовує кожен окремий пучок м'язів. Наприклад, якщо на тренуванні ви виконуєте підйом гантелей перед собою, жим гантелей і їх розведення в сторони, ви сильно навантажуєте передній пучок дельтоподібних і опрацьовуєте середній пучок, але практично повністю нехтуєте задньої дельтою. З таким підходом тренування дельтоподібних м'язів не може вважатися збалансованою і ефективною.
Для досягнення оптимальних результатів, на тренуванні найкраще виконувати жим гантелей для передньої дельти і або тягу гантелей на похилій лаві під кутом 45⁰, або розведення гантелей сидячи в нахилі для опрацювання заднього пучка дельтоподібних. Варто відзначити, що 3 цих вправи добре навантажують і середній пучок дельтоподібного, особливо це стосується тяги гантелей на похилій лаві під кутом 45⁰, що викликає максимальну активацію середньої дельти. Вчені також рекомендують починати тренування з опрацювання задньої дельтоподібного м'яза, так як у більшості саме цей пучок є самим нерозвиненим.
У висновку фахівці відзначають, що таке популярне серед тренуються вправу, як тяга штанги до підборіддя є малоефективним і рекомендують виключити його з тренувальної програми. Судіть самі - це вправа займає лише 4 позицію за ступенем максимальної активації середньої дельти і шосту для активації заднього пучка.
Зожнік додає від себе, що слід пам'ятати, що адаптація настає до будь-якого з вправ і його ефективність з часом падає. Знаменитий тренер-гирьовик Павло Цацулін, у принципах розвитку сили у своїй школі писав про ефективність несподіваною для тіла зміни характеру та обсягів навантаження.
